Еденге отырғызу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Таным: Танымдама Еденге отырғызу

Едендегі орындық - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен кеудеге арналған тиімді жоғарғы дене жаттығуы. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін қолайлы жаттығу, қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін өзгертулерді ұсынады. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылығын арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Еденге отырғызу

• Денеңізді еденнен көтеру үшін алақаныңыз арқылы жоғары итеріңіз, жамбасыңызды қолыңызға жақын ұстаңыз.
• Арқаңызды қолыңызға жақын ұстай отырып, шынтақтарыңызды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Қолдарыңызды түзетіп, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, аяқпен емес, қолдарыңызбен көтерілгеніңізге көз жеткізіңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Еденге отырғызу

• **Тікелей арқаны ұстаңыз**: Орындық шөгуін орындаған кезде, жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстау және орындыққа жақын болу өте маңызды. Жалпы қателік - алға еңкею немесе арқаңызды еңкейту, бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Денеңізді түсіргенде, оны бақыланатын, баяу орындаңыз. Тез құлаудан аулақ болыңыз, себебі бұл иығыңыз бен шынтағыңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Дәл солай артқа қарай итеру кезінде де қолданылады - денеңізді бастапқы күйге қайтару үшін трицепсті пайдаланыңыз

Еденге отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Еденге отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде еденге «Стандық батыру» жаттығуын жасай алады. Бұл трицепс пен иық бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді пайдалану өте маңызды. Жаңадан бастағандар өзгертілген нұсқадан бастай алады, тізелерін 90 градус бұрышта бүгіп, күшейген сайын аяқтарын бірте-бірте тіке созады. Кез келген жаттығу сияқты, қайталаудың аз санынан бастап, күш пен төзімділік артқан сайын баяу көбейту ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Еденге отырғызу?

• Жалғыз аяқты орындық шөгу: бұл стандартты орындық шөгуін алады және суға түскенде бір аяқты тіке алға созу арқылы қиындық тудырады.
• Салмақты орындық шұңқырлары: қосымша қиындық үшін орындық шөгулерін орындау кезінде салмақ табақшасын тізеңізге қоюға болады.
• Көлбеу стендтік шөгулер: жазық орындықтың орнына осы вариация үшін көлбеу орындықты пайдаланыңыз. Бұл қолдарыңыз бен иықтарыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
• Жақын ұстайтын орындық шөгулері: бұл нұсқа қолдарыңызды орындықта бір-біріне жақындатуды қамтиды, ол трицепсті қарқындырақ бағыттайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Еденге отырғызу?

• Үстіңгі трицепті ұзартулар тағы бір тамаша толықтыру болып табылады, өйткені олар стендтік шөгу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепсті оқшаулайды және нысанаға алады, бұл осы аймақта мақсатты күшті арттыруға және сергітуге мүмкіндік береді.
• Соңында, гантель кеуде пресстері кеуде бұлшықеттерін жақсы толықтырады, өйткені олар трицепке бағытталған орындық шұңқырлармен үйлескенде теңдестірілген жаттығуларды қамтамасыз етеді, сонымен қатар олар жоғарғы дененің жалпы күшін арттыра отырып, трицепс пен иықты тартады.