Еденге отыру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Еденге отыру

Едендегі орындық - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен кеудені тартатын, осылайша дененің жоғарғы бөлігіндегі күш-қуатты жақсартатын тиімді дене салмағына арналған жаттығу. Ол аралық фитнес деңгейіндегілер үшін өте қолайлы және оны кез келген жаттығу тәртібіне оңай қосуға болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды қол күшін арттыру, бұлшықет тонусын жақсарту және дененің жалпы төзімділігін арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Еденге отыру

• Денеңізді жерден көтеру үшін қолдарыңызбен жоғары итеріңіз, аяқтарыңызды орнында және қолдарыңызды еденде мықтап ұстаңыз.
• Жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша шынтақтарды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Қолдарыңызды түзетіп, шынтақтарды бекітпей, денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Еденге отыру

• Дұрыс пішін: бөксені орындықта сырғытыңыз, аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Жаттығу кезінде арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарыңызды бекітпеңіз, себебі бұл буындарыңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: Жалпы қателіктердің бірі жаттығуды тез орындау. Әрбір батыруды баяу және бақылаумен орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: стендтік шөгулер негізінен сіздің трицепсіңізде болса да, өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз.

Еденге отыру ЖМС:

Бастаушылар Еденге отыру?

Иә, жаңадан бастағандар еденге отырғызу жаттығуын орындай алады, бірақ жарақаттанбау үшін олар дұрыс пішінді қолдануда абай болу керек. Бұл жаттығу ең алдымен трицепсқа бағытталған, сонымен қатар иық пен кеудеге де жұмыс істейді. Егер бастаушы оны тым қиын деп тапса, олар тізелерін бүгіп немесе қозғалыс ауқымын азайту арқылы оны өзгерте алады. Әдеттегідей, жеңілірек қарқындылықтан бастап, уақыт өте келе оны біртіндеп арттыру ұсынылады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттықтырушының бақылауы болуы да жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Еденге отыру?

• Жалғыз аяқты орындық шөгу: дәстүрлі стендтік батыруға ұқсас, бірақ бұл нұсқамен сіз бір аяқты жерден көтеріп, қиындықты арттырып, өзегіңізді көбірек тартасыз.
• Көлбеу стендтік шөгу: бұл вариация әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған көлбеу позицияны жасау арқылы қолдарыңызды басқа биік орындыққа аяқтарыңызды орындыққа қоюды қамтиды.
• Төменгі орындық шөгу: бұл еңкейтілген орындық шөгуіне қарама-қарсы, аяқтарыңызды төменгі орындықта және қолдарыңызды жоғарырақ қойып, трицепстің әртүрлі аймақтарына бағытталған.
• Салмақты стендтік шөгу: Бұл вариация стендтік шөгуді орындау кезінде тізеңізге салмақ қоюды, қарсылықты арттыруды және жаттығуды қиындатуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Еденге отыру?

• Трицептік соққылар трицепсті оқшаулау және нысанаға бағыттау арқылы еденге стендтік шөгуді толықтырады, бұл бір бұлшықет тобында бұлшықеттердің анықталуы мен төзімділігін жақсартуға көмектеседі.
• Үстіңгі трицепсті ұзарту - бұл еденге арналған орындықты көтерудің тағы бір тамаша қосымшасы, өйткені олар трицепстің ұзын басына назар аударады, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына және жалпы қол күшін арттырады.