Кері түсу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Кері түсу
Кері сүңгу жаттығуы – бұл ең алдымен трицепс, иық және кеудеге бағытталған, күш пен бұлшықеттердің анықтығын арттыруға көмектесетін жоғары тиімді дене жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар әмбебаптығына, ең аз жабдықты қажет ететініне және бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын тарту мүмкіндігіне байланысты кері түсуді таңдай алады, бұл жоғарғы дененің жалпы күші мен қалпын жақсартуға әкеледі.
Орындау: Қадамдық оқулық Кері түсу
- Орындықты итеріп, беліңізді алға қарай сырғытыңыз, арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз және 90 градус бұрыш жасағанша шынтақыңызды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
- Кез келген кернеудің алдын алу үшін иығыңыз төмен және құлағыңыздан алыс екеніне көз жеткізіңіз.
- Қол күшін пайдаланып, шынтақтарыңызды түзете отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
- Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ету үшін бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Кері түсу
- Басқарылатын қозғалыс: кері батыруды баяу, бақыланатын түрде орындау маңызды. Шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Қозғалысты асықпаңыз немесе импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге әкелуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
- Арқаңызды орындыққа жақын ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - шомылу кезінде денеңізді орындықтан тым алыс жылжыту. Бұл сіздің иығыңызға қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін. Қозғалыс барысында арқаңыздың орындыққа жақын тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Өзіңізді тарту: өзегіңізді тарту қозғалыс кезінде денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл жасайды ғана емес
Кері түсу ЖМС:
Бастаушылар Кері түсу?
Иә, жаңадан бастағандар «Кері батыру» жаттығуын жасай алады, бірақ жеңілірек қарқындылықтан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын оны біртіндеп арттыру маңызды. Кері батыру негізінен трицепске бағытталған, сонымен қатар қолдардағы, иықтардағы және кеудедегі басқа бұлшықеттерді де жұмыс істейді. Міне, мұны бастаушыға ыңғайлы тәсілі: 1. Қатты орындықтың немесе орындықтың шетіне отырыңыз, қолдарыңызды жамбастың қасына қойыңыз. 2. Орындықтан денеңізді алға жылжытыңыз, салмағыңызды қолыңызбен ұстаңыз. 3. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. 4. Шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Арқаңызды орындыққа жақын және денеңізді тік ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз мұны өте оңай деп тапсаңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетіп, қиындықты арттыра аласыз. Жаттығудан бұрын әрқашан жылынуды және кейін суытуды ұмытпаңыз. Егер
Қасиетті ауыстырулар Кері түсу?
- Айналдыру енгізуді кері түсіру көшбасшы кері батыруға апармас бұрын айналдыруды орындауды қамтиды.
- Екі рет кері түсіру - бұл жұп екі кері түсіруді жылдам орындайтын күрделірек нұсқа.
- Серуендеу позициясының кері түсуі ерлі-зайыптылардың серуендеу позициясынан басталады, содан кейін кері түсуге ауысады.
- Көлеңке позициясының кері түсуі - жұп көлеңке позициясында басталатын вариация, оның артында көшбасшы бар, кері түсуге ауыспас бұрын.
Қалпына келтіретін жұмыстар Кері түсу?
- Стендтік прес: Бұл жаттығу сонымен қатар кері батыру сияқты кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, бірақ ол реттелетін қарсылыққа және үлкен бұлшықет массасын дамытуға мүмкіндік беретін салмақтарды пайдалануды қамтиды.
- Трицеппен кері соққылар: Трицеппен кері соққылар кері түсуге тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар трицептерді арнайы оқшаулайды және нысанаға алады, бұл бұлшық ет тобында күш салуға көмектеседі, бұл кері түсуді тиімді орындау үшін маңызды.
Қатысушы сөздері Кері түсу
- Дене салмағына арналған трицепс жаттығулары
- Жоғарғы қол жаттығулары
- Кері түсу жаттығуы
- Дене салмағының фитнес жаттығулары
- Трицепсті күшейтетін жаттығулар
- Дене салмағының жоғарғы қолына арналған жаттығу
- Трицепс үшін үй жаттығулары
- Қолды сергітуге арналған Reverse Dip
- Трицепс жаттығулары жоқ
- Кері батырулармен жоғарғы қолды сергіту