Бүгілген қатар
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бүгілген қатар
Ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде арқа және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты жұмыс істейтін күш-қуатты күшейтетін жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін жарамды. Жеке адамдар бұл жаттығуды бұлшықеттердің айқындылығын арттырудағы тиімділігі, жақсы қалыпқа ықпал ету және оның күнделікті өмірдегі функционалдық қозғалыстардағы маңыздылығы үшін таңдауы мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген қатар
- Денеңіз дерлік еденге параллель болғанша, арқаңызды тік ұстап, белде еңкейіңіз.
- Гантельдерді алақандарыңызды бір-біріне қаратып, иығыңыздың астынан қолыңыздың ұзындығында ұстаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын біріктіру арқылы гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз.
- Гантельдерді бір қайталауды аяқтай отырып, бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бүгілген қатар
- **Дұрыс ұстау**: штанганы немесе гантельді қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Жалпы қателік - тым кең немесе тым тар ұстау, бұл қозғалыс ауқымын және жаттығудың тиімділігін шектейді.
- **Бақыланатын қозғалыс**: шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, штанганы немесе гантельді кеудеге қарай тартыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз. Бақылау арқылы салмақтарды қайтадан төмендетіңіз. Салмақты көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақат алу қаупін арттыруы және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
Бүгілген қатар ЖМС:
Бастаушылар Бүгілген қатар?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Бүгілген жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жеке жаттықтырушы сияқты салмақ жаттығулары туралы білетін адамның пішініңізді бақылап, пікір білдіргені пайдалы. Күшіңіз бен пішініңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
Қасиетті ауыстырулар Бүгілген қатар?
- Төңкерілген қатар: бұл белгілі бір биіктікте бекітілген штанганың астына орналасу арқылы жасалады, содан кейін кеудені штангаға дейін тартады.
- Пендлэй Роу: Ауыр атлетикадан жаттықтырушы Глен Пендлэйдің атымен аталған бұл нұсқа штанганы еденнен кеудеге бүгілген күйде көтеруді қамтиды.
- Йейтс Роу: Бодибилдер Дориан Йейтс танымал еткен бұл вариация дененің тік орналасуын және штанганы кері ұстауды қамтиды.
- Отырылған кабель қатары: бұл арқаңызды тік ұстап тұрып, салмақты кабельді денеңізге қарай тартатын отырған кабель қатарындағы машинада орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген қатар?
- Тартулар дененің жоғарғы бөлігіндегі күшке, әсіресе арқаның үлкен бұлшықетіне бағытталған, бүгілген қатарларға қажетті тарту күшін жақсарта алатын, бүгілген жолдарды толықтыра алады.
- Отырылған кабель қатарлары - бүгілген жолдармен жақсы жұптасатын тағы бір жаттығу, өйткені олар арқадағы бұлшықеттерге, әсіресе ортаңғы арқаға бағытталған және бүгілген жолдарды дұрыс орындау үшін маңызды болып табылатын қалып пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Бүгілген қатар
- Штанганы қатарға бүгілген
- Арқаны нығайтуға арналған жаттығулар
- Артқы бұлшықеттерге арналған ауыр атлетика
- Бүгілген қатардағы жаттығу
- Штангамен қатар жүру жаттығуы
- Артқы бұлшықетті дамытуға арналған жаттығу
- Штанганы арқа жаттығуы
- Арқаға арналған күш жаттығулары
- Арқаға арналған жаттығу залы
- Штангамен артқа арналған кеңейтілген жаттығулар