Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары
Reverse Grip Inline Bench Row - арқадағы бұлшық еттерге, атап айтқанда лацтерге, ромб тәрізділерге және тұзақтарға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен білектерді тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі көтерушілер үшін де қолайлы, себебі оны кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу өз қалпын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша таңдау, бұлшық еттердің анықтамасын жақсарту және жоғарғы дене күшін арттыру.
Орындау: Қадамдық оқулық Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы астыңғы ұстағышпен ұстаңыз, қолдар иықтың енінде.
- Иық пышақтарын тартып, шынтақтарды бүгіп, арқаңызды түзу және денеңізді тұрақты күйде ұстау арқылы штанганы іштің жоғарғы жағына тартыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, иық пышақтарын бір сәтке қысыңыз.
- Қозғалысты бақылауды сақтай отырып, штанганы бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары
- Сәйкес салмақ: ыңғайлы көтеруге болатын салмақты таңдаңыз. Тым ауыр салмақты қолдану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
- Дұрыс ұстау: штанганы кері ұстап, алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуы керек. Жалпы қателік - штанганы тым кең немесе тым тар ұстау, бұл сіздің білегіңізді ауыртып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
- Бақыланатын қозғалыс: штанганы көтерген кезде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және штанганы кеуденің төменгі жағына дейін тартыңыз. Содан кейін оны басқарылатын қозғалыспен төмен түсіріңіз. Салмақты жұлқылаудан немесе тез түсіруден аулақ болыңыз, себебі бұл әкелуі мүмкін
Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары ЖМС:
Бастаушылар Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары?
Иә, жаңадан бастағандар Reverse Grip Incline Bench Row жаттығуын орындай алады, бірақ жарақаттанбау үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Бұл жаттығу арқадағы бұлшықеттерге, әсіресе латтарға бағытталған. Бұл кері ұстауға байланысты бицепс пен білек үшін де пайдалы. Міне, оны қалай орындау керектігі туралы қарапайым қадамдық нұсқаулық: 1. Көлбеу орындықты шамамен 45 градус бұрышқа орнатыңыз. 2. Орындықтың артында тұрып, кері ұстағышпен жұп гантельді ұстаңыз (алақанды алға қаратып). 3. Белден емес, белден алға еңкейіп, кеудені орындыққа қойыңыз. Қолдарыңызды тік төмен салыңыз. 4. Шынтақтарды денеге жақын ұстап, гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз. 5. Қысқа үзілістен кейін салмақтарды қайтадан төмен түсіріңіз. 6. Арқаңызды тік ұстаңыз. Есіңізде болсын, кез келген жаттығуды бастамас бұрын жылыну және одан кейін салқындау әрқашан маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары?
- Кең ұстағыш Кері көлбеу орындық қатары: Бұл нұсқада сіз әртүрлі бұлшықеттерге, әсіресе сыртқы арқа бұлшықеттеріне бағытталған штанганы кеңірек ұстайсыз.
- Жабық тұтқасы кері көлбеу орындық қатары: Бұл вариация ортаңғы арқа бұлшықеттерін қарқындырақ бағыттайтын жақынырақ ұстауды пайдалануды қамтиды.
- Орындық қатары: бұл вариацияда кері ұстағыштың орнына сіз бицепс пен арқаның жоғарғы бөлігін басқаша нысанаға алуы мүмкін тірек (қол асты) тұтқасын пайдаланасыз.
- Қарсылық жолақтары бар кері ілулі стендтік қатар: салмақтарды пайдаланудың орнына, бұл вариация кернеуді қамтамасыз ету үшін қарсылық белдеулерін пайдаланады, бұл арқа бұлшықеттеріне әртүрлі қиындықтарды ұсынады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары?
- Тартулар тағы бір тамаша толықтыру болып табылады, өйткені олар арқа бұлшықеттеріне де бағытталған, бірақ дене салмағының көп бөлігін тартады, қарқындылықты арттырады және бұлшықеттерді басқа жолмен қиындатады, бұл Reverse Grip Inline Bench Row жұмысының жақсаруына әкелуі мүмкін.
- Отырылған кабель қатарлары бірдей бұлшықет топтарына фокустау арқылы, бірақ отырған, тұрақты күйде, пішінге және басқаруға назар аудару арқылы кері тұтқалы еңіс орындық қатарын толықтырады, бұл кері тұтқалы еңіс орындық қатарының тиімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Кері тұтқаның көлбеу орындық қатары
- Штанганы арқаға арналған жаттығу
- Кері ұстау қатары
- Орындық қатардағы еңкейту жаттығуы
- Арқаға арналған штанга қатары
- Кері ұстайтын стендтік жаттығу
- Арқаға арналған күш жаттығулары
- Арқа бұлшықеттерін дамыту жаттығуы
- Штангаға арналған орындық қатары
- Кері ұстау жаттығуы
- Штанганы арқаны нығайтуға арналған жаттығу