Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга
Штанганың кең иілген жолы – бұл ең алдымен арқа бұлшықеттеріне, соның ішінде арқа бұлшықеттеріне, ромб тәрізді бұлшықеттерге және трапецияға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Ол жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды мақсат ететін ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу өте тиімді, өйткені ол бұлшықеттердің анықталуы мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті әрекеттерде дененің жақсы теңестірілуіне және функционалдылығына ықпал етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга
- Тізеңізді аздап бүгіңіз және денеңіз еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстай отырып, белге іліңіз.
- Штанганы кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қолдарыңызды толығымен созып, кеуделеріңізде созылуды сезініңіз.
- Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.
Орындау үшін мақсаттар Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга
- Бақыланатын қозғалыстар: серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Шынтақтарды денеңізге жақын ұстай отырып, штанганы жоғарғы беліңізге қарай тартыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында арқа бұлшықеттерін қысуды ұмытпаңыз. Штанганы баяу және бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз: Жаттығу кезінде арқаны дөңгелектеу жиі кездесетін қателіктердің бірі. Бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Әрқашан арқаңызды тік және еденге параллель ұстаңыз.
- Артық салмақты қолданбаңыз: тым көп салмақ қолдану дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін, бұл оның тиімділігін төмендетеді.
Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга ЖМС:
Бастаушылар Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга?
Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Ent Over Wide Grip Row жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін алдымен жаттығуды жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету ұсынылады. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты қамтиды, сондықтан дұрыс пішін өте маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга?
- T-Bar Row: Бұл жаттығу T-Bar машинасын пайдаланады, онда сіз штанганың үстінде тұрып, белде бүгіңіз және жолақты кеудеге қарай тартып, бірдей бұлшықет топтарын сәл басқаша тартасыз.
- Отырылған кабель қатары: Бұл вариация отыратын кабель қатарындағы машинада орындалады, онда сіз арқаңызды тік ұстап, иық пышақтарын бірге қысып, денеңізге қарай кабельді тартасыз.
- Төңкерілген қатар: бұл дене салмағына арналған жаттығу өзіңізді штанганың астына штанганың астына қоюды және кеудеңізді штангаға дейін тартуды, арқа бұлшықеттерін тартуды қамтиды.
- Бір қолды жолақ қатары: бұл вариация сіздің алдыңызда бекітілген қарсылық жолағын пайдаланады және сіз жолақты бір уақытта денеңізге қарай бір қолмен тартасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга?
- Тартулар: Тартулар штанганы кең ұстайтын қатарлар сияқты бұлшықет топтарында жұмыс істейді, ең алдымен артқы арқа, ромбоидтар және трапеция, осылайша арқа күші мен бұлшықеттің айқындылығын арттырады.
- Отырылған кабель қатарлары: штанганың кең тұтқалы қатарлары сияқты, отыратын кабель қатарлары арқадағы бұлшықеттерге, әсіресе арқадағы бұлшықеттерге және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, тарту күші мен бұлшықет тепе-теңдігін жақсартады.
Қатысушы сөздері Кең ұстағыш қатарға бүгілген штанга
- Штанганы арқаға арналған жаттығу
- Wide Grip Row жаттығуы
- Қатарға иілген жаттығу
- Арқаға арналған күш жаттығулары
- Арқа бұлшықеттеріне арналған штанга қатары
- Арқаны кең ұстайтын жаттығу
- Штанганы қатардан бүгу техникасы
- Штангамен арқа салу жаттығуы
- Кең тұтқалы штанга қатары
- Фитнес жаттығулары