Штанганы қатарға бүгілген

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Штанганы қатарға бүгілген

Штанганың ең алдымен арқадағы бұлшық еттеріне бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықпен жұмыс жасайтын, күш пен қалыптың жақсаруына ықпал ететін күрделі жаттығу. Жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейінгі барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, бұл әсіресе дененің жоғарғы бөлігінің күші мен бұлшықетінің анықтығын арттыруға бағытталған адамдарға пайдасын тигізеді. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу функционалды фитнеске, спорттық өнімділікті жақсартуға және жақсы қалыпқа көмектесуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы қатарға бүгілген

• Тізеңізді сәл бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстауды қадағалап, денеңіз еденге параллель болғанша беліңізден алға еңкейіңіз.
• Штанганы кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қолдарыңызды толық созып, арқа бұлшық еттерін созып, штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, әрқашан штанганы бақылауда ұстаңыз және жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы қатарға бүгілген

• Асықпаңыз: әр қайталауды баяу және бақылаумен орындау өте маңызды. Қозғалыс арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Арқаңызды айналдырмаңыз: бұл жаттығуды орындау кезінде көптеген адамдар арқаларын айналдырады, бұл төменгі арқа жарақаттарына әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді тарту: Тағы бір жиі кездесетін қателік - бұл жаттығу кезінде өзекті дұрыс қолданбау. Іш қуысын ұстаңыз

Штанганы қатарға бүгілген ЖМС:

Бастаушылар Штанганы қатарға бүгілген?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы бүгілген жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Ауыр атлетикадан хабары бар жаттықтырушы сияқты адамның пішініңізді бақылап, қажет болған жағдайда түзететіні де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздыру және күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы қатарға бүгілген?

• Төңкерілген қатар: Бұл вариацияда сіз дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланасыз және өзіңізді жоғары деңгейде бекітілген штангаға тартасыз.
• Пендлэй Роу: Ауыр атлетика бойынша жаттықтырушы Глен Пендлэйдің атымен аталған бұл вариация штанганы еденнен кеудеге дейін жарылғыш қозғалыспен көтеруді қамтиды.
• Йейтс Роу: Бодибилдер Дориан Йейтстің атымен аталған бұл вариация тік тұруды және штанганы қолмен ұстауды қамтиды.
• T-Bar Row: Бұл вариация үшін сіз мина қондырмасына орнатылған T-бар машинасын немесе штанганы пайдаланасыз және штанганы тығыз ұстағышпен көтеріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы қатарға бүгілген?

• Тарту - бұл штанганы бүгілген қатарларды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар дененің жоғарғы бұлшықеттеріне, соның ішінде арқа, бицепс және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, жалпы арқа күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Отырылған кабель қатарлары штанганы бүгілген қатарларды толықтыра алады, өйткені олар ортаңғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бұлшықет төзімділігі мен тепе-теңдікті жақсартады, бүгілген жолдар кезінде жақсы өнімділік пен пішінге мүмкіндік береді.