Гантельдің көлбеу қатары
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Гантельдің көлбеу қатары
Dumbbell Incline Row - бұл арқадағы, иықтағы және бицепстегі бұлшықеттерді нысанаға алуға және күшейтуге арналған күш жаттығулары. Бұл дене шынықтырудың барлық деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде өз қалпын жақсартуға, жоғарғы дене күшін арттыруға немесе күшті арқа және иық бұлшықеттерін қажет ететін спорттағы өнімділігін арттыруға ұмтылатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу бұлшықеттердің анықталуын арттыруға, дененің туралануын жақсартуға және жалпы функционалдық күшті арттыруға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Гантельдің көлбеу қатары
- Қолдарыңызды тік төмен түсіріп, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды денеге жақын ұстау арқылы гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
- Бүкіл қозғалыс бойы гантельдерді бақылауды қамтамасыз етіп, бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Гантельдің көлбеу қатары
- Дұрыс пішін: Жаттығу кезінде кеудеңізді орындықта қатты басып ұстаңыз. Бұл арқа мен иық бұлшықеттерін оқшаулауға көмектеседі, бұл жаттығуды тиімдірек етеді. Кеудеңізді орындықтан көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін.
- Бақыланатын қозғалыс: гантельдерді көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына, баяу, басқарылатын көтеруге назар аударыңыз, содан кейін қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз және гантельдерді баяу, бақыланатын түсіріңіз. Бұл бұлшықеттерді тиімдірек тартуға және нығайтуға көмектеседі.
- Сәйкес салмақ: қиын, бірақ әлі де дұрыс пішінді сақтауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану нашар формаға әкелуі мүмкін
Гантельдің көлбеу қатары ЖМС:
Бастаушылар Гантельдің көлбеу қатары?
Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Incline Row жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, ыңғайлы және басқарылатын салмақтан бастау маңызды, содан кейін күш жақсарған сайын бірте-бірте арттырыңыз. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Жаңадан бастаушыларға дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсету пайдалы деп санауы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Гантельдің көлбеу қатары?
- Екі гантель қатарындағы көлбеу орындық: бұл вариацияда бір гантельді пайдаланудың орнына екеуін қолданасыз. Бұл жүктемені арттырады және көбірек күш пен тұрақтылықты қажет етеді.
- Қарсылық жолақтары бар көлбеу қатар: бұл нұсқа гантельдердің орнына қарсылық жолақтарын пайдаланады. Бұл қозғалыс кезінде тұрақты шиеленісті қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттердің әртүрлі ынталандырылуына әкеледі.
- Кеудеге қолдау көрсетілетін көлбеу қатар: Бұл вариация еңкейтілген орындықта бетін төмен қаратып жатуды қамтиды, бұл жоғарғы арқа бұлшықеттерін оқшаулауға көмектеседі және төменгі арқадағы кернеуді азайтады.
- Шәйнектер бар көлбеу қатар: бұл нұсқада гантельдердің орнына шайнектер қолданылады. Шайнектердің әртүрлі ұсталуы мен салмағын бөлу бірегей қиындықты қамтамасыз етеді және бұлшық еттеріңізді жаңа жолмен ынталандырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельдің көлбеу қатары?
- Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу гантельді еңкейту жолына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол ұқсас бұлшықет топтарына, соның ішінде арқа мен бицепске бағытталған, бірақ бұл бұлшықеттердің барлық бөліктерінің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз ететін басқа бұрыштан.
- Lat Pulldowns: Бұл жаттығу гантельдің еңкіш қатарын толықтырады, өйткені ол арқадағы ең үлкен бұлшықетке бағытталған, жоғарғы дененің күші мен айқындылығын арттырады және арқа жаттығуларының жалпы тиімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Гантельдің көлбеу қатары
- Еңкейту қатарындағы гантель жаттығуы
- Штангамен арқаға арналған жаттығу
- Артқы жағына арналған штанганы көлбеу қатар
- Жоғарғы арқаға арналған гантель жаттығуы
- Арқаны көлбеу қатармен нығайту
- Артқы жағындағы гантельді еңкейту жаттығуы
- Штанганы арқаға арналған жаттығу
- Гантельдермен жоғарғы арқаны нығайту
- Арқаға арналған еңкейту қатары жаттығуы
- Штанганы еңкейту қатарында арқаны нығайту.