Сөреде жатқан штанга

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Сөреде жатқан штанга

Сөредегі штанганы жату қатары - бұл ең алдымен арқа бұлшықеттеріне, әсіресе латтарға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықтарды тартуға арналған күшті жаттықтыру жаттығуы. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, іргетас күшін құруды қалайтын жаңадан бастаушылардан бұлшықеттердің айқындығы мен төзімділігін арттыруға бағытталған озық көтергіштерге дейін. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол дене қалпын жақсартады, жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және жан-жақты, теңдестірілген фитнес тәртібіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Сөреде жатқан штанга

• Штангаға қарап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз және штанганы кең қолмен ұстаңыз.
• Денеңізді бір қалыпта ұстай отырып, штанганы кеудеге қарай тартыңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын біріктіруге назар аударыңыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін штанганы баяу бастапқы күйге түсіріп, қозғалысты бақылауды қамтамасыз етіңіз және салмақтың төмендеуіне жол бермеңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, әрқашан арқаңызды тік ұстауды және қозғалыстарыңызды бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Сөреде жатқан штанга

• Бақыланатын қозғалыс: штанганы көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына, көтеруді орындау үшін арқа мен қол бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Баяу және бақыланатын қозғалыстар бұлшықеттерді көбірек тартады және жақсы нәтижелерге әкеледі.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: адамдар жасайтын бір қателік - тым көп салмақ қосу. Жаттығуды дұрыс пішінмен және бақылаумен орындауға мүмкіндік беретін салмақтан бастаңыз. Күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл штанганы толығымен түсіруді білдіреді

Сөреде жатқан штанга ЖМС:

Бастаушылар Сөреде жатқан штанга?

Иә, жаңадан бастағандар тартпада жату қатары жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді үйрену және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше сеанстарды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Сөреде жатқан штанга?

• Көлбеу стендтік штангалар қатары: Бұл вариация көлбеу орындықта жатып, арқадағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға көмектесетін қатарды орындауды қамтиды.
• Smith Machine Liing Row: Бұл нұсқада әсіресе жаңадан бастаушылар үшін басқарылатын қозғалыс пен тұрақтылықты қамтамасыз ете алатын Смит машинасы қолданылады.
• Қарсыласу жолағы жату қатары: салмаққа қол жеткізу мүмкіндігіңіз болмаса, дұрыс сынақ деңгейін қамтамасыз ету үшін реттеуге болатын қарсылық жолағын пайдаланып жату жолын орындауға болады.
• Бір қолды штангамен жату қатары: бір уақытта арқаның бір жағына назар аудару үшін штанганы пайдаланып бір қолды жату қатарын орындауға болады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздегі кез келген теңгерімсіздікті жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Сөреде жатқан штанга?

• Тартулар сондай-ақ сөредегі штанганың жату қатарын толықтыра алады, өйткені олар дененің бірдей бұлшықеттерін, әсіресе лат пен бицепсті тартады және қатар жаттығуларын орындау үшін маңызды болып табылатын ұстау күшін жақсартуға көмектеседі.
• Бүгілген қатарлар – бұл сөредегі штанганы жату қатарын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына – лат, ромб тәрізді және төменгі арқаға бағытталған және сөре қатарында жақсы жұмыс істеу үшін бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі. жаттығу.