Штанганы тар қатар
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штанганы тар қатар
Штанганың тар қатары - бұл негізінен арқа, иық және қол бұлшықеттеріне бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу үстіңгі дене күшін, қалпын және бұлшық еттерін жақсартуды қалайтын адамдар үшін өте қолайлы. Штанганы тар жолды жаттығу тәртібіне қосу арқылы адамдар өздерінің функционалдық жарамдылығын жақсарта алады, басқа спорт түрлері мен жаттығуларда жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады және неғұрлым серпінді және мүсіндік дене бітіміне қол жеткізе алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тар қатар
- Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін арқаңызды еденге параллель болатындай етіп тік ұстай отырып, белде бүгіңіз.
- Енді денені алға және қолды еденге перпендикуляр ұстай отырып, штанганы асқазанға қарай көтеріңіз, шынтақты денеңізге жақын ұстаңыз және білекпен ешқандай көтеруді жасамаңыз (біліктер тек салмақты ұстауы керек).
- Жоғарғы жиырылған позицияда қысқа үзілістен кейін, қолдар толығымен созылғанда және лоттар толық созылғанда, штанганы бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штанганы тар қатар
- Ұстау және шынтақ позициясы: штанганы тар ұстаңыз, қолдар жамбасыңыздан сәл кеңірек. Штанганы денеңізге қарай тартқанда, шынтақ бүйіріңізге жақын және сыртқа емес, артқа қараған болуы керек. Бұл тар қатар үшін дұрыс позиция және сіздің арқа бұлшықеттеріңізді тиімді бағыттауға көмектеседі.
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды асықпаңыз. Штанганы баяу және бақыланатын етіп көтеріңіз және түсіріңіз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға ғана емес, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік, бірақ бұл нашар пішінге және нашарлауға әкелуі мүмкін
Штанганы тар қатар ЖМС:
Бастаушылар Штанганы тар қатар?
Иә, жаңадан бастаушылар штанганы тар қатар жаттығуларын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.
Қасиетті ауыстырулар Штанганы тар қатар?
- Төңкерілген қатар: Бұл вариация бекітілген штанганың астына ілулі тұруды және денеңізді оған қарай тартуды қамтиды, ол сонымен қатар өзегіңізді және төменгі денеңізді біріктіреді.
- Отырылған кабель қатары: Бұл вариация бүкіл қозғалыс кезінде тұрақты қарсылықты қамтамасыз ететін және салмақты оңай реттеуге мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
- Жалғыз қолды гантель қатары: бұл вариация денеңіздің бір жағын бір уақытта оқшаулап, бүгілген күйде кеудеге гантельді тартуды қамтиды.
- T-Bar Row: Бұл вариация тұрақты позицияны сақтай отырып, ауыр салмақты кеудеге қарай тартуға мүмкіндік беретін T-bar машинасын пайдаланады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тар қатар?
- Тарту - бұл штанганың тар қатарларын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де жоғарғы дене күшіне, әсіресе арқадағы және қолдардағы бұлшықеттерге назар аударып, тарту күшіңізді арттырады.
- Lat Pulldowns сонымен қатар Barbell Narrow Rows үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар арқадағы артқы бұлшықеттерге бағытталған, олар есу жаттығулары кезінде де жұмыс істейді, осылайша сіздің үстіңгі денеңіздің күші мен төзімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Штанганы тар қатар
- Штанганы арқаға арналған жаттығу
- Штанга қатарындағы жаттығу
- Тар қатардағы штанганы жаттықтыру
- Штангамен арқаны нығайту жаттығуы
- Тар жолды штангамен көтеру техникасы
- Штангамен арқа бұлшықеттерін құру
- Арқаға арналған штанга қатары
- Тар қатардағы жаттығу
- Арқаға арналған штанга жаттығулары
- Күш жаттығулары Штанганы тар қатар