Штанганы қатарға бүгілген
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Штанганы қатарға бүгілген
Штанганың бүгілген қатары - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде лат, ромб тәрізді және тұзаққа бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты да жұмыс істейтін күш-қуатты күшейтетін жаттығу. Бұл жоғарғы дене күшін, қалпын және бұлшықет анықтамасын жақсартуды қалайтын кез келген адамға жарайды. Бұл жаттығу спортта немесе күшті арқа мен қолды қажет ететін іс-әрекеттердегі өнімділігін арттыруды қалайтын адамдар үшін немесе басқа ауыр атлетика жаттығуларында көтеру әдістерін жақсартқысы келетіндер үшін әсіресе пайдалы.
Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы қатарға бүгілген
- Тізеңізді сәл бүгіңіз және беліңізді іліңіз, арқаңызды тік және еденге параллель ұстаңыз.
- Штанганы кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарыңызды қысып ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қолдарыңызды толығымен созып, латтарды созыңыз.
- Жаттығу кезінде күшті, тұрақты позаны сақтауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Штанганы қатарға бүгілген
- **Дұрыс ұстау**: Ұстау – ескеретін тағы бір маңызды аспект. Штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстағышпен ұстау керек. Тым тар немесе тым кең ұстағыш білегіңізді қатайтып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
- **Бақыланатын қозғалыс**: штанганы көтеру үшін серпілмеңіз немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына штанганы баяу, бақыланатын түрде көтеруге назар аударыңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
- **Дұрыс салмақ**: тым көп салмақты пайдалану а
Штанганы қатарға бүгілген ЖМС:
Бастаушылар Штанганы қатарға бүгілген?
Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы бүгілген жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін тамаша, бірақ жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану өте маңызды. Жаңадан бастағандар үшін дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Штанганы қатарға бүгілген?
- Пендлэй қатары: Ауыр атлетика бойынша жаттықтырушы Глен Пендлэйдің атымен аталған бұл вариация жаттығу кезінде параллель арқаны сақтай отырып, әр қайталаумен штанганы еденнен көтеруді қамтиды.
- Йейтс Роу: Бұл вариацияда сіз штанганы қолмен ұстап, оны беліңізге қарай тартасыз, ол арқаның жоғарғы бөлігін және бицепсті көбірек бағыттайды.
- Төңкерілген қатар: иілудің орнына, сіз өзіңізді штангаға немесе Смит машинасына бекітілген штанганың астына қойып, денеңізді штангаға қарай тартасыз.
- T-Bar Row: Бұл вариация ауыр салмақты көтеруге және ортаңғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған T-bar машинасын пайдаланады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы қатарға бүгілген?
- Тарту жаттығулары Barbell Ent Over Rows үшін тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, соның ішінде арқа және бицепс, бірақ басқа бұрыштан бұлшықет дамуындағы тепе-теңдік пен симметрияға ықпал етеді.
- Отырылған кабель қатарлары штанганы бүгілген қатарлардың артықшылықтарын жақсарта алады, өйткені олар ортаңғы арқаға да назар аударады, бірақ күш пен бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектесетін басқарылатын қозғалысты ұсынады.
Қатысушы сөздері Штанганы қатарға бүгілген
- Штанганы арқаға арналған жаттығу
- Қатарға иілу жаттығуы
- Арқаға арналған күш жаттығулары
- Штангамен жүру техникасы
- Арқа бұлшықеттерін дамыту жаттығулары
- Арқаға арналған штанга жаттығулары
- Бүгілген штанганы қатардағы нұсқаулық
- Штангамен жоғарғы арқа жаттығуы
- Бүгілген қатар арқылы арқа күшін жақсартыңыз
- Штангамен қатар артқа жаттығуға арналған оқулық