Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch - бұл іштің бұлшық еттеріне бағытталған классикалық негізгі жаттығу, ол тепе-теңдікті, дене қалпын және жалпы күшті жақсартуға көмектеседі. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі спортшылар үшін де өте қолайлы, өйткені оны кез келген фитнес деңгейіне сәйкес келтіру үшін оңай өзгертуге болады. Адамдар негізгі тұрақтылықты жақсарту, жалпы дене қозғалысын қолдау және арқа ауырсынуының алдын алуға көмектесу үшін жаттығуларды жаттығуларға қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойып, саусақтарыңызбен жеңіл тіреп, шынтақтарыңызды екі жаққа қарай ұстаңыз.
• Өзегіңізді қосып, жоғарғы денеңізді көтеріңіз, төменгі арқаңызды еденде ұстай отырып, иықтарыңызды жамбасқа қарай бұраңыз.
• Қысқарту шыңында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты бақыланатын және тұрақты тыныс алуды қамтамасыз етіп, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• **Өзіңіздің өзегіңізге назар аударыңыз**: қысылу кезінде мойын мен иығыңызды емес, жоғарғы денеңізді еденнен көтеру үшін іш бұлшық еттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - бас пен мойынды жоғары көтеру, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, іш бұлшықеттерін жиыртуға және иық пышақтарын жерден көтеруге назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Денеңізді көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл абдоминальды бұлшықеттерге арналған негізгі жаттығу. Дегенмен, арқа немесе мойын жарақатын болдырмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Міне, негізгі қадамдар: 1. Шалқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз,

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Велосипед сынуы: бұл нұсқада сіз жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін жұмыс істейтін велосипед қозғалысына еліктей отырып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге қарай аласыз.
• Тұрақты күйзеліс: бұл вариация тұрып орындалады және бір уақытта кеудеге қарай бір тізе көтеруді, төменгі абсты нысанаға алуды және тепе-теңдікті жақсартуды қамтиды.
• Денені айқастырып тастау: бұл қиғаш бұлшықеттерге бағытталған арқада жатқанда шынтағыңызды қарсы тізеге келтіруді қамтиды.
• Ұзын қолды қысу: бұл вариация әдеттегі қысылуды орындау кезінде қолыңызды артқа созуды қамтиды, бұл қозғалысты қиындатады және жоғарғы абсты нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Аяқтарды көтеру - бұл қысылуды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар сонымен қатар іштің төменгі бұлшықеттеріне назар аударады, өзегіңіздегі күшті теңестіруге және арқа проблемаларының алдын алуға көмектеседі.
• Russian Twist - бұл Crunches-ке қосымша жаттығу, өйткені ол негізгі жаттығуларда жиі ескерілмейтін қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, осылайша іштің теңдестірілген және жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.