Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын, тепе-теңдікті және жалпы фитнесті жақсартатын классикалық негізгі күшейтетін жаттығу. Өзгертілетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды тек күшті, сергітілген ортаңғы бөлікті құру үшін ғана емес, сонымен қатар күнделікті әрекеттерге көмектесетін және арқадағы ауырсыну қаупін азайтатын функционалдық жарамдылығын арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтардың кең ашылуына және мойныңызға тартылмайтынына көз жеткізіңіз.
• Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы іш бұлшықеттерін тартыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді, соның ішінде иықтарыңызды және арқаңызды еденнен тізеңізге қарай көтеріңіз.
• Бұл позицияны жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, өзегіңіз қозғалып, мойыныңыз босаңсығанына көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Өзіңізді тартыңыз: жоғарғы денеңізді еденнен көтеру үшін іш бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз. Жұмысты орындау үшін мойныңызды немесе иығыңызды пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Қозғалыс бақылануы керек және сіздің өзегіңізден шығуы керек.
• Дұрыс тыныс алу: денеңізді түсіргенде дем алыңыз, көтергенде дем алыңыз. Бұл өзегіңізді белсенді ұстауға көмектеседі және қан қысымын арттыруы мүмкін тынысыңызды ұстап тұруға жол бермейді.
• Шынтақтарды кең ұстаңыз: егер қолдарыңыз бастың артында болса, шынтақтарыңыздың бүйірлеріне шығып, басыңызға тартылмағанына көз жеткізіңіз. Бұл мойын мен иығыңызды босаңсуға көмектеседі және абсыңызға баса назар аударады. 5

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар қытырлақ жаттығуды мүлдем жасай алады. Дегенмен, ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін оны дұрыс жасау маңызды. Олар аздаған қайталаулардан басталып, күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп артуы керек. Жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес жаттықтырушысы олардың пішінін тексеруі де жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Кері сықырлау - бұл сіз шалқаңызбен жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай ішке қарай қысатын тағы бір нұсқа.
• Vertical Leg Crunch - аяғыңызды төбеге қарай тіке созып, арқамен жату, содан кейін үстіңгі денеңізді тізеңізге қарай көтеру нұсқасы.
• Ұзын қолды қысу қиындық деңгейін арттыра отырып, дәстүрлі қысылу қимылын орындау кезінде қолыңызды тікелей бастың артына созуды қамтиды.
• Double Crunch - бұл дәстүрлі қытырлақ және кері қысылу комбинациясы, онда жоғарғы және төменгі дененің екеуі де жерден көтеріліп, бір уақытта бірге қытырлақ болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Russian Twists дәстүрлі іш жаттығуларында жиі елеусіз қалатын қиғаш бұлшықеттерге бағыттау арқылы Crunches-ті толықтыра алады, осылайша жан-жақты негізгі жаттығуларға ықпал етеді.
• Велосипед соққылары Crunches-пен тандемде жұмыс істейді, өйткені олар іштің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін қосады, бұл неғұрлым жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді және жақсы үйлестіруді жеңілдетеді.