Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch жаттығуы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, қалыпты жақсартуға, тепе-теңдікті жақсартуға және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін негізгі күш әрекеті. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар Crunches жасағысы келеді, өйткені олар дененің жалпы күші мен эстетикасы үшін өте маңызды, сергітілген және күшті ортаңғы бөлікке жетудің дәлелденген тәсілі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз, саусақтарыңызды бір-біріне жабыстырып, оны жеңіл ұстаңыз, бірақ мойныңызды тартпаңыз.
• Іштің бұлшықеттерін тартыңыз, содан кейін жоғарғы денеңізді, соның ішінде иығыңыз бен арқаңызды жерден тізеңізге қарай көтеріп, төменгі арқаңызды еденде ұстаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәтке үзіліс жасаңыз, іш қуысының жиырылуын сезініңіз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бақылауды ұстап тұруды және импульске сенбеуді қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - жарақатқа әкелуі мүмкін мойын немесе иық арқылы көтеру. Оның орнына іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Ішіңізді омыртқаға қарай тартуды елестету арқылы өзегіңізді тартыңыз. Бұл жоғарғы денеңізді еденнен тиімді көтеруге көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыс: қытырлақтарды асықпаңыз. Бұл сіздің қанша жасай алатыныңызда емес, оларды қаншалықты жақсы орындағаныңызда. Жоғарғы денеңізді баяу, бақыланатын қозғалыспен көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл әдіс жаттығудан барынша пайда алуға және қажетсіз жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі.
• Мойынның дұрыс орналасуын сақтаңыз: өзіңізді ұстаңыз

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде қысылу жаттығуларын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған танымал негізгі жаттығу. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу және нәтижелерді арттыру үшін дұрыс пішінді пайдалану маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, қайталаудың аз санынан бастап, күшіңіз бен төзімділігіңіз жақсарған сайын бірте-бірте арттырғыңыз келуі мүмкін. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманынан кеңес алуды да қарастыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Bicycle Crunch - қарама-қарсы тізеге тию үшін шынтақтарды ауыстыра отырып, аяғыңызды велосипедпен қозғалтатын тағы бір нұсқа.
• Тік аяқтың қысылуы арқамен жатып, аяқтарыңызды тік созып, содан кейін жоғарғы денеңізді аяғыңызға қарай көтеруді қамтиды.
• Long Arm Crunch - бұл қиыншылық деңгейін жоғарылататын қысылуды орындаған кезде қолыңызды артыңызға тіке созатын нұсқа.
• Double Crunch - бұл бір уақытта жоғарғы денені де, төменгі денені де жерден көтеруді қамтитын күрделі нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед кранчтары, керісінше, қиғаштарды тартуға көмектесетін және бүкіл іш аймағы үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз ететін дәстүрлі дағдарысқа айналу элементін қосады.
• Аяқтарды көтеру - бұл жаттығуларды толықтыратын тағы бір жақсы жаттығу, өйткені олар ең алдымен төменгі абсқа бағытталған.