Салмақты дағдарыс

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Салмақты дағдарыс

Weighted Crunch - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл қосымша қарсылыққа байланысты әдеттегі жаттығуларға қарағанда қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді. Бұл жаттығу барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, олар іш қуысын сергіткілері және негізгі күштерді жақсартқысы келеді. Салмақты жаттығуларды орындау позаны, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты дағдарыс

• Салмақ тақтасын немесе гантельді екі қолыңызбен кеудеңізден ұстаңыз.
• Төменгі арқаңызды төсенішке қатты басып ұстап тұрып, дем шығарыңыз және жоғарғы денеңізді баяу бұраңыз, иықтарыңызды және жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз.
• Іштің бұлшық еттерінің жиырылуына назар аудара отырып, қысылу күйін бір сәтке ұстаңыз.
• Келесі қайталауды бастамас бұрын қозғалыстың бақылануын және иығыңыздың еденге толық демалуына жол бермей отырып, тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа баяу төмендеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты дағдарыс

• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығу кезінде асықпаңыз. Оның орнына, әрбір дағдарысты бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл үстіңгі денеңізді жерден баяу көтеріп, позицияны қысқаша ұстап тұру керек, содан кейін баяу артқа түсіру керек дегенді білдіреді. Бұл сіздің денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбауыңызды қамтамасыз етеді, бұл аз тиімді жаттығуларға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін жиі кездесетін қате.
• Мойынның орналасуы: тағы бір жиі кездесетін қателік - қысылу кезінде мойынға тартылу. Бұл мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Бұған жол бермеу үшін, көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз

Салмақты дағдарыс ЖМС:

Бастаушылар Салмақты дағдарыс?

Иә, жаңадан бастағандар Weighted Crunch жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жаттығуды бастаушыға фитнес жаттықтырушысы немесе тәжірибелі жеке адам жетекшілік еткен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты дағдарыс?

• Салмақты құлдырауда қосымша қиындық деңгейін қосу үшін салмақты кеудеге қарсы ұстап тұрып, жаттығуды төмендеу орындығында орындайсыз.
• Cable Weighted Crunch кабельдік машинаны пайдалануды қамтиды, онда сіз қысылу кезінде кабельді тартып, негізгі бұлшықеттеріңізге қарсылық қосасыз.
• Төменгі салмақты сықырлау - бұлшықеттің жоғарғы бөлігіндегі жүктемені арттыра отырып, қысылу кезінде салмақ табақшасын немесе гантельді басыңызға ұстайтын нұсқа.
• Russian Twist Weighted Crunch дәстүрлі шиыршықты ресейлік бұралумен біріктіріп, кеудеге салмақ түсіреді, бұл қосымша қиындық тудырады және сіздің қиғаш және іш бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты дағдарыс?

• Russian Twist - бұл салмақты қысуды толықтыратын тағы бір керемет жаттығу, өйткені ол қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және ортаңғы бөлімнің анықтамасын жақсартады.
• Bicycle Crunch жаттығуы тек үстіңгі және төменгі іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қиғаш және жамбас иілгіштерін нысанаға алу арқылы салмақты қысылуды толықтырады, нәтижесінде теңдестірілген және жан-жақты негізгі жаттығулар жасалады.