Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз

Dumbbell Incline One Arm Press - бұл ең алдымен кеуденің жоғарғы бөлігіне, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын жан-жақты күш жаттығулары. Ол кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны күш пен қабілетке сәйкес өзгертуге болады. Бұл жаттығу әсіресе жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықет симметриясын жақсартуға және бұлшықет өсуін бақыланатын және шоғырландырылған түрде ынталандыруға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз

• Бір қолыңызда гантельмен орнықтылық үшін аяғыңызды жерге тегіс ұстай отырып, орындыққа қайта жатыңыз.
• Гантельді иық деңгейінде алақаныңызды денеңізге қаратып ұстаңыз, қолыңыз 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Қолыңыз толық созылған, бірақ шынтақтан бекітілмегенше, гантельді басқарылатын қозғалыспен жоғары қарай итеріңіз.
• Гантельді иық деңгейіндегі бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, түсу кезінде бақылауды сақтауды қамтамасыз етіңіз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз

• Басқарылатын қозғалыстар: Прессті орындаған кезде гантельді жоғары және төмен қарай басқарғаныңызға көз жеткізіңіз. Гантельдің тез түсіп кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істемейді. Оның орнына баяу, басқарылатын қозғалысты мақсат етіңіз.
• Дұрыс ұстау: гантельді бейтарап ұстаңыз, алақаныңызды аяғыңызға қаратып ұстаңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартады және білектерге қажетсіз жүктемені болдырмайды.
• Толық қозғалыс диапазоны: Баспа кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Гантельді жоғары қарай баспас бұрын шынтағыңыз 90 градус бұрышта болғанша төмендетіңіз

Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Incline One Arm Press жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз?

• Dumbbell Inline Neutral Grip Press: Бұл нұсқада сіз гантельдерді бейтарап ұстағышпен (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстайсыз, бұл иығыңызға аз күш түсіруі және кеудедегі әртүрлі бұлшықет талшықтарын нысанаға алуы мүмкін.
• Гантельді көлбеу бұрап басу: бұл нұсқа гантельдерді басқан кезде білектерді бұруды қамтиды, осылайша алақандар қозғалыстың жоғарғы жағында аяқтарыңызға қарайды. Бұл кеуде бұлшықеттерін басқа жолмен тартуға көмектеседі.
• Гантельді еңкейтуді жақын ұстауды басыңыз: басу кезінде гантельдерді бір-біріне жақын ұстау стандартты нұсқаға қарағанда трицепс пен кеуденің ішкі бұлшықеттеріне көбірек бағытталған.
• Dumbbell Incline Two-Arm Press: Бұл нұсқа екі гантельді бір уақытта басуды қамтиды,

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді көлбеу бір қолды басыңыз?

• Dumbbell Shoulder Press бір қолды басу кезінде қосалқы бұлшықеттер ретінде пайдаланылатын дельта тәрізді бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы Dumbbell Incline One Arm Press-пен бірге жұмыс істейді, осылайша жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартады.
• Tricep Dips жаттығуы баспасөз қозғалысы кезінде тартылатын трицепс бұлшықеттерін күшейту арқылы Dumbbell Incline One Arm Press-ті толықтырады, демек, баспасөздің тиімділігі мен күшін арттырады.