Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Wrist Flexors

Таным: Танымдама Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру

Орындық үстінде бір қолды кері айналдыру - бұл ең алдымен білектерге бағытталған, ұстау күшін арттыратын және білек икемділігін жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, бодибилдерлерге және күшті білек бұлшық еттерін және альпинистер немесе теннис ойыншылары сияқты жаттығуларды қажет ететін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды жаттығу тәртібіне қосу дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыруға, спорттық өнімділікті жақсартуға және білек пен білек жарақаттарын болдырмауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру

• Бір қолыңызбен гантельді алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз және білегіңізді жамбасыңызға немесе орындыққа қойыңыз, қолыңызды шетінен салыңыз.
• Білегіңізді бүгіп, білегіңізді қозғалыссыз ұстап, салмақты жылжыту үшін тек білегіңізді пайдаланып, салмақты баяу жоғары қарай бұраңыз.
• Білегіңіз толығымен бүгілгеннен кейін, бір сәтке кідіріңіз, содан кейін салмақты қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, екінші қолмен бірдей жаттығуды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру

• Қозғалысты басқарыңыз: тым көп салмақты пайдалану және қозғалысты бақылауды жоғалту қателігінен аулақ болыңыз. Бұл жаттығу сіз қанша салмақты көтере алатындығыңызға қатысты емес, бұлшықеттердің бақылауы мен жиырылуына қатысты. Бүкіл қозғалыс кезінде бақылауды сақтауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану өте маңызды. Бұл төменгі қозғалыста білегіңізді толық созу және жоғары қозғалыста оны толығымен қысқарту дегенді білдіреді. Ішінара қайталау қателерінен аулақ болыңыз және білегіңізді толық ұзартпаңыз немесе қысқартыңыз.
• Қолыңызды тұрақты ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде бүкіл қолды жылжыту. Есіңізде болсын, қозғалыс

Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар Over Bench One Arm Reverse Wrist Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі жақсы идея. Күшіңіз жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру?

• Бір қолды кері айналдыру: бұл вариация тұрып орындалады, ол көбірек тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тартады және жаттығуға қосымша қиындық тудыруы мүмкін.
• Гантельді бір қолды кері айналдыру: штанганы пайдаланудың орнына бұл вариация гантельді пайдаланады, бұл қозғалыстың кең ауқымына және жеке білек күшейтуге мүмкіндік береді.
• Кабельді бір қолды кері айналдыру: бұл вариация бүкіл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл бұлшықеттердің үлкен өсуіне әкелуі мүмкін.
• Екі қолды кері айналдыру: бұл вариация екі қолмен бір уақытта жасалады, бұл уақытты үнемдеуге және екі білектің тепе-тең дамуын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық үстінде Бір қолды кері айналдыру?

• «Балға бұйралары» сіздің күнделікті жұмысыңызға пайдалы қосымша болып табылады, өйткені олар бицепсті ғана емес, сонымен қатар білек бұлшықеттері мен брахиорадиалды тартады, жалпы білек күші мен көлемін арттырады, бұл кері білезік бұралу қозғалысы үшін өте маңызды.
• «Фермер серуені» - бұл бір қолды кері айналдыруды толықтыратын жаттығу, өйткені ол қолды кері айналдыру кезінде салмақты ұстап тұру үшін өте қажет ұстау күші мен төзімділікті айтарлықтай жақсартады.