Бір қолды айналдыру

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Wrist Flexors

Таным: Танымдама Бір қолды айналдыру

Гантельді отыратын бір қолды айналдыру - бұл иық, бицепс және трицепске бағытталған, жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығына ықпал ететін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе қолының күші мен бұлшықетінің анықтығын арттырғысы келетіндерге жарамды. Адамдар бұл жаттығуды белгілі бір бұлшықет топтарын оқшаулау және тарту, бұлшықет тепе-теңдігі мен симметриясын жақсарту және күнделікті іс-әрекеттерге функционалдық жарамдылықты арттыру мүмкіндігі үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды айналдыру

• Гантельді алдыңызда кеуде деңгейінде шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, алақаныңыз денеңізге ішке қарағанына көз жеткізіңіз.
• Қолыңызды иықта баяу айналдырыңыз, шынтағыңызды бір бұрышта және қолыңызды еденге параллель ұстай отырып, гантельді бүйірге жылжытыңыз.
• Қолыңызды бүйірге толық созған кезде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан бастапқы күйге баяу бұрыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысып, қайталаулардың бірдей санын орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолды айналдыру

• Дұрыс ұстау: гантельді алақаныңызды денеңізге ішке қаратып мықтап ұстаңыз. Бос ұстау гантельдің сырғып кетуіне әкелуі мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: жылдам немесе серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына қолыңызды баяу, бақыланатын етіп айналдырыңыз. Бұл бұлшықеттерді тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс салмақ: ауыр гантельден бастамаңыз. Ыңғайлы көтере алатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Тым тез тым ауыр көтеру бұлшық еттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығудан барынша нәтиже алу үшін қолыңызды бүкіл қозғалыс ауқымында айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз. Жартылай айналу бұлшықеттерді толығымен тартпайды және мүмкін

Бір қолды айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Бір қолды айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар гантельді отыратын бір қолды айналдыру жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып, бұлшықеттерін ауыртпау үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар үшін кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін жаттығуды бастаған кезде жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушылардың олардың пішінін қадағалап отыруы жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолды айналдыру?

• Отырған гантельді екі қолды айналдыру: бір уақытта бір қолға назар аударудың орнына, әр қолыңызда гантельді ұстап, екі қолды бір уақытта айналдыра аласыз.
• Қарсылық жолағы бар гантельді отырған бір қолды айналдырыңыз: жаттығуға қарсылық жолағын қосу қарқындылықты арттырып, бұлшықеттеріңізді басқа жолмен сынауға болады.
• Гантельді отыратын бір қолды үстіңгі айналдыру: Бұл нұсқа айналу кезінде гантельді жоғары көтеруді қамтиды, бұл иықтың және жоғарғы арқа бұлшықеттерін одан әрі тартуы мүмкін.
• Бір қолды тұрақтылық допында айналдыру: тұрақтылық допында отырып жаттығуды орындау тепе-теңдікті жақсартуға және негізгі бұлшықеттерді көбірек тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды айналдыру?

• Алдыңғы гантельді көтеру: бұл жаттығу гантельді бір қолды айналдыру кезінде айналу қозғалысы үшін маңызды болып табылатын алдыңғы дельталарға бағытталған, осылайша қозғалыс ауқымы мен үйлестіруді жақсартады.
• Гантельді бүйірлік көтеру: бұл жаттығу гантельді бір қолды айналдыру кезінде қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын бүйірлік дельталар мен жоғарғы трапеция бұлшықеттерін нығайтады, жалпы иық бұлшықетінің тепе-теңдігін жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.