Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу
Гантельмен отырған тік балама қысу прессі - бұл негізінен кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейтін, сонымен қатар иық пен трицепсті тартатын мақсатты күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке күш пен төзімділік деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу
- Тұрақтылық үшін шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді жоғары қарай баяу басыңыз, бүкіл қозғалыс бойы гантельдерді бір-біріне қысыңыз.
- Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, бұлшық еттеріңіз толығымен тартылғанына көз жеткізіңіз.
- Қысуды сақтай отырып, гантельдерді бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріп, қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу
- Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті - оны баяу және бақылаумен орындау. Гантельдерді жоғары итеріп жатқанда, кеуде бұлшықеттерін қысыңыз және гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсірмес бұрын, бір секунд ұстаңыз.
- Дұрыс салмақ: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, бұлшықеттеріңізді немесе буындарыңызды ауырлатып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, салмақ тым жеңіл болса, өсуді ынталандыру үшін бұлшық еттеріңізді талап ете алмайсыз.
- Толық қозғалыс ауқымы: көз жеткізіңіз
Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу ЖМС:
Бастаушылар Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу?
Иә, жаңадан бастағандар гантельді тік отырғызу балама қысу жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жаттығудың формасы мен қозғалысына ыңғайлы болмайынша, жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жарақат алмау үшін әрқашан салмақ мөлшеріне қарағанда дұрыс пішінге басымдық беріңіз. Сондай-ақ, сіз жаңадан бастаған кезде, жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы сіздің формаңызды бақылап отыруы ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу?
- Тік тұрған гантельді балама қысу: отырудың орнына жаттығуды тұрып орындаңыз. Бұл вариация сіздің негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін де тартады.
- Гантельмен отыратын көлбеу балама қысу: бұл вариация кеуденің үстіңгі бұлшықеттерін тиімдірек бағыттайтын көлбеу орындықта орындалады.
- Қарсылық жолақтары бар гантельді тік сығуға арналған пресс: гантельдерге қарсылық белдеулерін қосу жаттығудың қарқындылығын арттырады және бүкіл қозғалыс ауқымында бұлшықеттеріңізді сынайды.
- Гантельді тік отыруға арналған изометриялық қысу: бұл нұсқа бұлшықет кернеуін арттыру және күштің артуына ықпал ету үшін гантельдерді ең жоғары жиырылу нүктесінде бірнеше секунд ұстауды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу?
- Тікелей итермелеу: гантельді отыратын тік балама қысу прессімен бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар өзегіңізді тартады, бұл сізге дененің біртұтас жаттығуын береді.
- Гантельді стендтік пресс: бұл жаттығу сонымен қатар кеуде бұлшықеттері мен трицепстерге бағытталған, мысалы, гантельді отыратын тік балама қысу прессі, бірақ ол күшті дамытуға көмектесетін ауыр салмақтарды қолдануға мүмкіндік береді.
Қатысушы сөздері Гантельді отырғызу тік басу арқылы басу
- «Гантель кеуде жаттығулары»
- «Отырған тік қысу»
- «Гантельдермен кеуде жаттығулары»
- «Гантельді қысу»
- «Баламалы қысу пресс жаттығуы»
- «Отырғанда кеудеге арналған жаттығулар»
- «Тік кеуде жаттығулары»
- «Дантельді кеудеге басу нұсқалары»
- «Кеуде үшін күш жаттығулары»
- «Гантельдермен кеудеге арналған үй жаттығулары»