Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы

Артқы шыбынмен гантельдің бүйірлік тақтайшасы - бұл көптеген бұлшықет топтарына, соның ішінде қиғаштарды, иықтарды және арқаның жоғарғы бөлігіне бағытталған кешенді жаттығу, осылайша өзек күшін, тепе-теңдікті және позаны жақсартады. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны жеке күш пен фитнеске қарай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды функционалдық фитнесті жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын ілгерілету және жалпы дене тұрақтылығын жоғарылату үшін өздерінің тәртіптеріне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы

• Денеңіздің басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз және жаттығу кезінде осы позицияны сақтау үшін өзегіңізді тартыңыз.
• Оң қолыңыздағы гантельмен қолыңызды артқы ұшатын қозғалыспен баяу көтеріп, еденге параллель болғанша тіке жағыңызға созыңыз.
• Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін оң жаққа ауысып, сол қолыңызбен бірдей қозғалыстарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысқа асықпаңыз. Гантельді төбеге қарай көтерген кезде, оны бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Дұрыс салмақ: қиын, бірақ пішініңізді бұзбайтын салмақты пайдаланыңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, тепе-теңдікті сақтау қиынға соғуы мүмкін және жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін. Егер ол тым жеңіл болса, жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
• Тұрақтылықты сақтау: жиі кездесетін қате - жамбастың салбырап кетуіне немесе айналуына жол беру. Бұған жол бермеу үшін өзегіңізді және бөксеңізді қосыңыз

Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы ЖМС:

Бастаушылар Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы шыбын» жаттығуымен гантель бүйірлік тақтайшасын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңілірек салмақтан бастаған жөн. Бұл негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет ететін неғұрлым жетілдірілген жаттығу екенін есте ұстаған жөн. Жаңадан бастағандар артқы шыбын сияқты қосымша қозғалыстарды қоспас бұрын, алдымен негізгі тақтай мен бүйір тақтаны меңгеруі керек. Егер олар тым қиын деп тапса, олар бүйірлік тақтай мен артқы ұшын бөлек орындау арқылы немесе тізедегі бүйірлік тақтайшаны жасау арқылы оны өзгерте алады. Әдеттегідей, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы?

• Қатарлы гантельдің бүйірлік тақтайшасы: бұл нұсқада артқы шыбынның орнына арқа бұлшықеттері мен бицепстерге бағытталған есу қимылын жасайсыз.
• Төменгі прессі бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы: Мұнда сіз артқы шыбынның орнына иыққа, трицепске және жоғарғы арқаға бағытталған үстіңгі прессті орындайсыз.
• Бицепті бұйралағыш гантель бүйірлік тақтайшасы: Бұл вариация бүйірлік тақта күйінде болған кезде бицепсті бұйралауды қамтиды, ол сіздің бицепсіңізде, білектеріңізде және өзегіңізде жұмыс істейді.
• Трицепті кері соққысы бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы: Бұл нұсқада сіз трицепс пен жоғарғы арқаны нысанаға алатын артқы шыбынның орнына трицеппен кері соққы жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы шыбыны бар гантельдің бүйірлік тақтайшасы?

• Dumbbell Russian Twist: Бұл жаттығу керемет қосымша болып табылады, себебі ол артқы шыбынмен гантельдің бүйірлік тақтасына ұқсас, бірақ қиғаштықтарға назар аудара отырып, айналмалы қозғалыстарды орындау қабілетіңізді арттырады.
• Гантельді итеру: бұл кеудені, иықты және трицепсті нығайтуға назар аудара отырып, жоғарғы дене жаттығуларын қамтамасыз ету және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарту арқылы артқы ұшатын гантельдің бүйірлік тақтасын толықтырады.