Қолды тік созу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қолды тік созу

Тік созылу кезінде қолды ұзарту - бұл ең алдымен дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге, соның ішінде иықтарға, қолдарға және жоғарғы арқаға бағытталған, күшті, икемділік пен қалыпты жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол физикалық дайындық пен бұлшықет тонусын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар шиеленісті жеңілдетуге және дененің туралануын жақсартуға көмектеседі, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне тамаша қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолды тік созу

• Салмақтарды бір-біріне жақын ұстай отырып, қолдарыңызды басыңыздың үстіне тік көтеріңіз.
• Қолдар еденге параллель болғанша, шынтақтарды бүгіп, бастың артындағы салмақтарды баяу төмендетіңіз.
• Бұл позицияда бір сәт үзіліс жасаңыз, шынтақтарды басыңызға жақын ұстаңыз және жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
• Содан кейін, трицепсіңізді пайдаланып, салмақтарды бастапқы күйге қайтарыңыз, жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай, тек білектерді жылжытыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қолды тік созу

• **Бақыланатын қозғалыс**: Бұл жаттығу жылдамдық туралы емес, басқарылатын, тегіс қозғалыстар туралы. Қолыңызды созған кезде оны баяу және әдейі жасаңыз. Сіз оларды кері түсірген кезде де солай болады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және кез келген ықтимал кернеудің немесе жарақаттың алдын алады.
• **Тыныс алу**: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды сақтау өте маңызды. Қолыңызды созған кезде дем алыңыз және оларды кері түсірген кезде дем шығарыңыз. Бұл сіздің қозғалыстарыңызды бақылауға және бұлшықеттеріңізді оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• **Икемділік**: егер сіз жаңа болсаңыз

Қолды тік созу ЖМС:

Бастаушылар Қолды тік созу?

Иә, жаңадан бастағандар тік созылуда қолды созу жаттығуын жасай алады. Бұл қолдар мен иықтардағы икемділік пен күшті жақсартуға көмектесетін салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақаттың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Қолды тік созу?

• Отырған тік қолды созу - бұл өзегіңізді тартуға және қалыпыңызды жақсартуға көмектесетін отырып, созуды орындайтын тағы бір нұсқа.
• Бүйірлік тік қолды созу - бұл бір қолды жоғары қарай созып, денеңіздің бүйірін созып, қарама-қарсы жаққа қарай еңкейетін нұсқа.
• Салмақты тік қолды созу қолдарыңызды жоғары қарай созған кезде қолдарыңызда жеңіл салмақты ұстап, созуға қарсылықты қосады.
• Ауыспалы тік қолды созу – динамикалық вариация, онда сіз бір қолды, содан кейін екіншісін ұзарту арасында кезектесіп отырасыз, бұл үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолды тік созу?

• Үстеме пресстер сонымен қатар қолдарды тік созылуда ұзартуды толықтырады, өйткені олардың екеуі де қолдардың тік қозғалысын қамтиды, осылайша иық бұлшықеттерін күшейтеді және дененің жоғарғы төзімділігін арттырады.
• Тартулар сонымен қатар тік созылудағы қолды ұзартуды толықтыра алады, өйткені олар қарама-қарсы бұлшықеттерге, бицепс пен арқаға бағытталған, бұл дененің теңдестірілген жаттығуларын жасауға көмектеседі.