Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу

Шынтақты ұзарту және супинация-пронация білек созу - бұл шынтақ пен білектегі икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға арналған пайдалы жаттығу. Бұл әмбебап созылу кез келген адамға жарамды, олардың көрсеткіштерін жақсартуды қалайтын спортшылардан бастап жарақаттан айыққан немесе бұлшықет кернеуін жеңілдетуге тырысатын адамдарға дейін. Бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізу арқылы адамдар жарақаттардың алдын алуға, дененің жалпы жоғарғы күшін арттыруға және күнделікті функционалдық қозғалыстарын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу

• Қолыңызды тік ұстап, шынтағыңызды бекітіп, алақаныңызды жоғары қаратып, білегіңізді баяу айналдырыңыз.
• Білегіңізде жұмсақ созылуды сезініп, бұл жатқан күйде шамамен 15-30 секунд ұстаңыз.
• Содан кейін білегіңізді баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз.
• Бұл жаттығуды супинация мен пронация арасында ауыстырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз және оны екі қол үшін де орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу

• Бақылауды ұстаныңыз: шынтақты ұзарту және білекпен супинация-пронацияны орындау кезінде қозғалыс кезінде бақылауды сақтау маңызды. Қозғалысты серпілуден немесе асықтырудан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына бұлшықеттердің созылуы мен жиырылуына назар аудара отырып, баяу және бақыланатын түрде қозғалыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Шынтақты ұзарту үшін шынтағыңызды бекітпей, қолыңызды толық созыңыз. Супинация-пронация үшін білек пен білегіңізді әр бағытта мүмкіндігінше ыңғайлы айналдырыңыз. Қозғалыстың толық ауқымын қолданбау жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: бұл жаттығу кезінде созылуды сезіну маңызды

Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу ЖМС:

Бастаушылар Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу?

Иә, жаңадан бастағандар шынтақ созу және супинация-пронация білек созу жаттығуларын мүлдем орындай алады. Бұл жаттығу қарапайым және жұмсақ, бұл жаңадан бастағандарға орындауды жеңілдетеді. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы негізгі нұсқаулық: 1. Шынтақты ұзарту: қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып алға созыңыз. Қолыңызды еденге қаратып, білегіңізді бүгіңіз. Екінші қолыңызбен білегіңізде жеңіл немесе орташа созылуды сезінгенше білегіңізді ақырын бүгіңіз. 2. Супинация-пронация созылуы: қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Толық айналдыру үшін алақаныңызды төмен айналдырыңыз, содан кейін сақтық көшірмесін жасаңыз. Есіңізде болсын, бұл созылуларды орындау кезінде сіз ешқашан ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Егер солай етсеңіз, сіз тым алыс созылып жатқан боларсыз және қозғалыс ауқымыңызды азайтуыңыз керек. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу?

• Қабырға шынтағын ұзарту және супинация-пронацияны созу: Бұл нұсқада сіз қабырғаға қарап тұрасыз, қолыңызды алға созып, алақаныңызды қабырғаға қойыңыз, содан кейін бұлшықеттерді созу үшін білегіңізді баяу айналдырасыз.
• Төменгі шынтақты ұзарту және супинация-пронацияны созу: Бұл нұсқа қолды басыңыздан жоғары көтеруді, шынтағыңызды бүгуді және білегіңізді айналдыра отырып, оны екінші қолыңызбен ақырын артқа итеруді қамтиды.
• Қарсылық жолағы шынтақты ұзарту және супинация-пронация созу: Бұл вариация үшін шынтағыңызды ұзартқанда және білегіңізді айналдырған кезде қосымша кернеуді қамтамасыз ету үшін қарсылық жолағын пайдаланасыз.
• Салмақты шынтақты ұзарту және супинация-пронация созу: Бұл жаттығу шынтағыңызды баяу созған кезде қолыңызда кішкене салмақты ұстауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар бицепске антагонист бұлшықеттер болып табылатын трицепті бұлшықеттерге бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейту қолдарыңыздың күшін теңестіруге көмектеседі, шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созу жаттығуларын орындауға және тиімділігіне көмектеседі.
• Білек бұйралары: білезік бұйралары супинация және пронация қозғалыстарына тікелей қатысатын білек бұлшықеттеріне арнайы бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, сіз шынтақты ұзарту және супинация - пронация білек созуын орындау қабілетіңізді арттырып, қозғалыс ауқымын әлеуетті түрде арттыра аласыз.