Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу

Шынтақпен ұзартылған аддукция қолы білек пен білектердің икемділігі мен күшін арттыруға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу болып табылады, бұл оны спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе қайталанатын қол мен білек қимылдарын жасайтын кез келген адамға қолайлы етеді. Бұл әсіресе карпальды туннель синдромы, теннис шынтағы немесе басқа да осыған ұқсас жарақаттардың алдын алу немесе қалпына келтіруді қалайтын адамдар үшін пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға біріктіру арқылы сіз қолыңыз бен білегіңіздің қозғалғыштығын жақсарта аласыз, жарақат алу қаупін азайта аласыз және күшті және икемді білектерді қажет ететін әрекеттерде өнімділікті арттыра аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу

• Шынтағыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды алға қаратып, бір қолыңызды бүйіріңізге тік созыңыз.
• Ұзартылған қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағымен баяу жылжытыңыз, оны иық биіктігінде ұстаңыз, иығыңызда жұмсақ созылуды сезінгенше.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, иықтың артқы жағындағы созуды сезініңіз.
• Қолыңызды бүйіріңіздегі бастапқы қалыпқа ақырын қайтарыңыз және созуды екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу

• Қолдың дұрыс орналасуы: қолыңызды иық биіктігінде денеңіздің жағына қарай созыңыз. Шынтақыңыз толығымен созылғанына және алақаныңыз төмен қарағанына көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - шынтақты бүгу немесе алақанды айналдыру, бұл созылу тиімділігін төмендетеді және кернеуді тудыруы мүмкін.
• Біртіндеп созылу: қолыңызды денеңізге баяу апарыңыз, екінші қолыңызбен қолыңызды кеудеге жақындатыңыз. Қолыңызды ыңғайлы жүре алатындан ұзағырақ созуға мәжбүрлемеңіз. Шамадан тыс созылу бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Ұстаңыз және дем алыңыз: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз және қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алуды ұстап тұру денеңіздің кернеуін тудыруы мүмкін, бұл созылу тиімділігін төмендетеді.

Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу ЖМС:

Бастаушылар Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу?

Иә, жаңадан бастағандар қолды шынтақпен ұзартылған созу жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және көп күш пен икемділікті қажет етпейді. Жарақат алмас үшін жаттығуды баяу және ақырын орындауды есте сақтау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтап, денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес маманымен кеңесуіңіз керек.

Қасиетті ауыстырулар Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу?

• Қабырғаға қосылатын аддукция созылуы қабырғаның жанында тұруыңызды, қолыңызды бүйірге созуыңызды, содан кейін денеңізді баяу бұра отырып, алақаныңызды қабырғаға басуыңызды талап етеді.
• Артқы жағындағы аддукция созылуы тік тұруды, қолыңызды артқа созуды және екінші қолыңызбен саусақтарыңызды өзіңізге қарай ақырын тартуды қамтиды.
• Қолды созуға бейім аддукция тегіс бетке төмен қаратып жатып, қолыңызды бүйірге созып, екінші қолыңызбен саусақтарыңызды өзіңізге қарай ақырын тартуды қамтиды.
• Үстіңгі аддукция созылуы тік тұруды, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеруді, содан кейін екінші қолыңызбен саусақтарыңызды өзіңізге қарай ақырын тартуды талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аддукциялық қол шынтақпен ұзартылған созылу?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар трицепсте жұмыс істейтін керемет қосымша болып табылады, бұл қол шынтақпен ұзартылған созылу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерге қарама-қарсы бұлшықеттер, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді және жарақаттанудың алдын алады.
• Иық орамдары: иық орамдары шынтақпен ұзартылған аддукциялық қолмен де жақсы жұптаса алады, өйткені олар иықтағы қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі, бұл жанама түрде созуды тиімдірек және ыңғайлы орындауға көмектеседі.