Жоғары тізедегі еңкейу

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары тізедегі еңкейу

Жоғары тізедегі шұңқыр - бұл дененің төменгі күші жаттығуларын жүрек-қан тамырларының пайдасымен үйлестіретін динамикалық жаттығу, бұл оны спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе олардың жалпы фитнесін арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы етеді. Ол көптеген бұлшықет топтарын, соның ішінде бөкселерді, төртбұрыштарды, сіңірлерді және өзекшелерге бағытталған және күшейтеді, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықет тонусын жақсарту, майды жағу және ептілікті жақсарту қабілеті үшін таңдай алады, бұл оны кез келген жаттығу тәртібіне жан-жақты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тізедегі еңкейу

• Денеңізді еңкею күйіне түсіре бастаңыз, тізе бүгіңіз және орындықта отырғандай жамбасыңызды артқа итеріңіз, сонымен бірге бір тізені кеудеге қарай көтеріңіз.
• Төменгі жерге жеткенде, жамбас жерге параллель болуы керек, ал көтерілген аяғыңыздың тізесі кеудеге жақын болуы керек.
• Бастапқы қалыпқа қайта көтерілу үшін өкшеңізден итеріңіз, көтерілген тізеңізді қайтадан жерге түсіріңіз.
• Жаттығуды аяқтарыңызды ауыстыру арқылы қайталаңыз, келесі скватқа түскен кезде екінші тізеңізді көтеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тізедегі еңкейу

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтауға көмектеседі, сонымен қатар төменгі арқаны қорғайды. Жиі кездесетін қателік - асқазанның салбырап кетуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін арқа доғасына жол беру.
• Жоғары тізелер: тізеңізді көтергенде, оларды жамбас деңгейіне дейін көтеруді мақсат етіңіз. Жалпы қателік - тізелерді жеткілікті жоғары көтермеу, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысты баяу және басқарылатын түрде орындаңыз. Жаттығуды асығыс орындаудан аулақ болыңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жылыту: бұлшық еттер мен буындарды жаттығуға дайындау үшін жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл мүмкін

Жоғары тізедегі еңкейу ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тізедегі еңкейу?

Иә, жаңадан бастағандар жоғары тізе скват жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жарақат алмау үшін баяу басталып, дұрыс пішінге назар аударуы керек. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын қыздыру маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, тоқтап, фитнес маманынан кеңес алған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тізедегі еңкейу?

• Жоғары тізедегі еңкейіп секіру: бұл нұсқа скваттың соңында секіруді қосады, кардио және плиометриялық аспектіні арттырады.
• Гантельмен жоғары тізе бүгу: Әр қолыңызда гантельді ұстау жаттығуға қарсылықты арттырады, бұл сіздің төменгі денеңіз бен қолдарыңыз үшін қиынырақ етеді.
• Бүйірден соғумен жоғары тізе бүгу: әр еңкейгеннен кейін сіз тізеңізді көтеріп, содан кейін бүйірлік соққыға дейін созасыз, ол бүйір және сыртқы жамбасқа бағытталған.
• Қарсылық белдеуі бар жоғары тізе бүгу: жамбастың айналасындағы қарсылық жолағын пайдалану тізе және тізе көтеру кезінде бөкселер мен жамбастарыңызға қосымша қиындық тудырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тізедегі еңкейу?

• Jump Squats - бұл тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар жоғары тізе скваттарына ұқсас қозғалысты қамтиды, бірақ қуат пен жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыруға көмектесетін жарылғыш, плиометриялық элементті қосады.
• Бөксе көпірлері бөкселер мен сіңірлерге, бұлшық еттерге арнайы бағыттау арқылы жоғары тізе скваттарын толықтыра алады, олар еңкею қозғалыстарында тұрақтылық пен қуат үшін өте маңызды және басқа жаттығуларда жиі пайдаланылуы мүмкін.