Жоғары көтеру

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жоғары көтеру

Отжимание – бұл негізінен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен бірге негізгі және төменгі денені тартатын, жалпы күш пен төзімділікті арттыратын дене салмағына арналған әмбебап жаттығу. Олар барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, өйткені оларды адамның күші мен фитнесіне байланысты қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар итермелеуді өздерінің жаттығуларына қосуды қалауы мүмкін, себебі олар жабдықты қажет етпейді және кез келген жерде жасалуы мүмкін, сонымен қатар олар жоғарғы дене күшін жақсартуға, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектесетіндіктен.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру

• Денеңізді тік ұстап, кеудеңіз еденге жақындағанша шынтағыңызды бүгіп, баяу төмен түсіріңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, шынтақыңыз денеңізге жақын орналасқанына көз жеткізіңіз.
• Содан кейін қолдарыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу арқылы денеңізді жоғары итеріңіз.
• Бұл процесті өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде денеңізді түзу және өзегіңізді ұстап тұруды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру

• **Тік денені сақтаңыз:** Сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық болуы керек. Бұл теңестіруді сақтау үшін өзегіңізді және бөкселерді тартуды талап етеді. Арқаңыздың салбырап қалуына немесе бөксеңіздің ауада тұрып қалуына жол бермеңіз, себебі бұл жиі кездесетін қателіктер арқа ауырсынуына және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• **Шынтақтың орналасуы:** Денеңізді түсіргенде, шынтақ денеңізбен 45 градус бұрыш жасауы керек. Шынтақтарды денеңізге тым жақын ұстау иық пен шынтақты қатайтуы мүмкін

Жоғары көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жоғары көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итеруді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Мысалы, олар қабырғаға итермелеуден (тұру және қабырғадан итеру), тізедегі итермелеуден (аяқ саусақтарының орнына тізеде итермелеу) немесе көлбеу көтеруден (орындықта немесе қолмен) басталуы мүмкін. қадам, аяқ жерде). Формаға назар аударып, бірте-бірте күш салу маңызды. Олар күшейген сайын, олар стандартты итермелеуге ауыса алады.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?

• Wide Grip Push-up қолды иық енінен кеңірек орналастыруды қамтиды, бұл кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• «Төмендеу» итерілуі аяғыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты биік бетке қоюды қамтиды, бұл қиындықты арттырады және кеуденің жоғарғы бөлігіне және иыққа бағытталған.
• Өрмекші адамның итерілуі әр қайталау кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіруді қамтиды, бұл дәстүрлі итермелеуге негізгі жаттығуды қосады.
• Бір қолды итеру жаттығуды тек бір қолмен орындауды қамтиды, бұл қиындықты айтарлықтай арттырады және өзекке, сондай-ақ жоғарғы денеге бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?

• Dumbbell Bench Press - бұл кеуде, иық және трицепс сияқты бұлшықет топтарына бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің жалпы күші мен тиімділігін арттыратын итермелеуді толықтыратын тағы бір жаттығу.
• Tricep Dips итеру кезінде қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын трицепс пен иыққа назар аудару арқылы итеру жаттығуларын толықтырады, осылайша осы тірек бұлшықеттерінде күш салу арқылы итеру өнімділігін жақсартады.