Тізедегі жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз, Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізедегі жамбас созылуы

Тізедегі жамбас ұзарту - бұл ең алдымен бөксе бұлшықеттерін күшейтетін, сонымен қатар өзекті тартатын және жалпы тұрақтылықты жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, төменгі денені сергіту мен қатайтудың аз әсер ету әдісін ұсынады. Жеке адамдар өздерінің позасын жақсарту, спорттық өнімділікті жақсарту және төменгі арқадағы ауырсыну қаупін азайту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізедегі жамбас созылуы

• Бүкіл жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
• Бір аяғыңызды артыңызда көтеріңіз, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, жамбас еденге параллель болғанша және аяғыңыз төбеге қарағанша.
• Аяғыңызды баяу және бақылаумен бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізедегі жамбас созылуы

• Өзіңізді тартыңыз: іш бұлшықеттерін тарту тұрақтылық үшін және төменгі арқадағы жүктемені болдырмау үшін өте маңызды. Жалпы қателік - іштің еденге қарай түсуіне жол беру, бұл арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Жаттығу барысында әрқашан өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыстар: аяғыңызды жылдам жоғары және төмен айналдырудан аулақ болыңыз. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысып, аяғыңызды баяу және бақыланатын түрде көтеріңіз. Бұл жарақаттың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас және бөксе бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: арқаңызды бүгіп алмау үшін аяғыңызды денеңізден жоғары көтермеңіз.

Тізедегі жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Тізедегі жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар тізедегі жамбас созу жаттығуын орындай алады. Бұл бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жеңіл қарқындылықтан басталып, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттыру маңызды. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін де маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды білікті маманның қадағалауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тізедегі жамбас созылуы?

• Жататын жамбас ұзартқышы асқазанға жалпақ жатып, аяқтарыңызды балама немесе бірге көтеруді қамтиды, бұл кейбір адамдар үшін ыңғайлы болуы мүмкін.
• Қарсыласу жолағы бар жамбас ұзартқышы бұлшықеттердің тартылуын күшейте отырып, тобықтардың айналасындағы қарсылық жолағын қосу арқылы жаттығуға қосымша қиындық тудырады.
• Бір аяқты жамбас кеңейтімі - бұл жеке бұлшықет топтарына назар аудара отырып, бір уақытта бір аяқты ұзартатын тағы бір нұсқа.
• Тұрақтылық допындағы жамбас ұзарту жаттығуды тұрақтылық допында жамбаспен немесе аяқтарыңызбен орындауды қамтиды, бұл тепе-теңдікті және негізгі әрекетті жақсартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізедегі жамбас созылуы?

• «Есек тебу» жаттығуы – жамбастың тізедегі кеңеюінің тағы бір пайдалы қосымшасы, өйткені ол сонымен қатар бөксе бұлшықеттеріне назар аударады, жамбас пен төменгі арқадағы тұрақтылық пен күшті арттырады.
• Deadlift жаттығуы сонымен қатар жамбастың тізедегі кеңеюін толықтыра алады, өйткені ол жамбас пен жамбас буындарында жұмыс істейтін, төменгі дене күші мен қалпын жақсартатын жамбас созу қозғалысын қамтиды.