Iliocostalis

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Iliocostalis

Iliocostalis жаттығуы - бұл ең алдымен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтетін, қалыптың жақсаруына және негізгі тұрақтылықтың жоғарылауына ықпал ететін мақсатты жаттығу. Бұл спортшылардан бастап офис қызметкерлеріне дейін физикалық күшін арттырғысы келетін және арқадағы ауырсынуды болдырмайтын кез келген адамға жарайды. Жеке адамдар бұл жаттығуды арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге, денені теңестіруді жақсартуға және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды қолдауға көмектесу үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Iliocostalis

• Аяқтарыңызды түзу, қолдарыңызды алдыңызға созып, төсеніште асқазанға жатудан бастаңыз.
• Мойын омыртқаға сәйкес бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта жерден баяу көтеріңіз, қаншалықты ыңғайлы болса. Арқа бұлшықеттері, соның ішінде Iliocostalis жұмыс істейтінін сезіну керек.
• Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қайтадан жерге түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталаулар мен жиынтықтар саны үшін қайталаңыз, бұл өзіңізді сақтайды

Орындау үшін мақсаттар Iliocostalis

• Жылыту: Кез келген жаттығуларды бастамас бұрын денеңізді, әсіресе арқа бұлшықеттерін жылыту маңызды. Бұл жарақаттардың алдын алуға және бұлшықеттеріңізді жаттығуға дайындауға көмектеседі. Ол үшін жеңіл кардио немесе негізгі созылу жаттығуларын жасауға болады.
• Дұрыс пішін: Кез келген жаттығуды орындау кезінде дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Мысалы, өлі көтеру жаттығуларында арқаңызды тік ұстаңыз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және көтеру кезінде салмақты денеңізге жақын ұстаңыз. Дұрыс емес пішін жарақатқа әкелуі мүмкін және Iliocostalis-ке тиімді әсер етпейді.
• Сәйкес салмақтарды пайдаланыңыз: сонымен қатар салмақтарды пайдаланыңыз

Iliocostalis ЖМС:

Бастаушылар Iliocostalis?

Иә, жаңадан бастағандар erector spinae деп аталатын арқадағы бұлшықеттер тобындағы бұлшықет болып табылатын Iliocostalis-ке бағытталған жаттығуларды орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінді үйрену маңызды. Жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады. Бұл бұлшықет тобына бағытталған кейбір жаттығуларға арқа ұзарту, өлі көтеру және жолдардың белгілі бір түрлері кіреді. Жаттығу алдында әрқашан жылынуды және кейін суытуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis - бұл кеуде аймағында орналасқан және кеуде омыртқасын ұзартуға және бүйірден бүгуге көмектесетін тағы бір вариация.
• Iliocostalis Lumborum - бел омыртқасын ұзартуға және бүйірден бүгуге көмектесетін төменгі арқада орналасқан Iliocostalis бөлігі.
• Iliocostalis Intermedius - әдетте кейбір адамдарда кездесетін сирек кездесетін вариация және ол кеуде және бел аймақтарын қамтиды.
• Iliocostalis Dorsi, әдетте аталмағанымен, артқы жағындағы Iliocostalis бұлшықеттерінің ұжымдық функциясына сілтеме жасап, ұзарту және бүйірлік бүгу сияқты қозғалыстарға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Iliocostalis?

• Гиперэкстензиялар - бұл Iliocostalis-ті толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, Iliocostalis күші мен икемділігін жақсартуға көмектеседі.
• Отырған қатардағы жаттығулар да пайдалы, өйткені ол ортаңғы және жоғарғы арқа бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар төменгі арқа бұлшықеттерін, соның ішінде Iliocostalis-ті де тартады, осылайша жалпы арқа күші мен тұрақтылығын арттырады.