Джанда Отыр

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Джанда Отыр

Janda Sit Up - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, жамбас иілгіштерінің қатысуын азайтатын тиімді негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл негізгі тұрақтылығын, қалпын және жалпы функционалды фитнесті жақсартуды қалайтын барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Janda Sit Ups жаттығуларын күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгіңіз келеді, өйткені ол тек күшті ортаны мүсіндеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа спорттық жаттығулардағы өнімділікті арттырады және арқа жарақаттары қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Джанда Отыр

• Әріптесіңізден аяғыңызды төмен түсіріңіз немесе аяғыңызды қатты, салмақты заттың астына іліңіз. Бұл әрекетті орындау кезінде сіз аяқтарыңызды жоғары көтеруге тырысуыңыз керек, бұлшықеттер мен бөкселерде кернеу тудырады.
• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Жаттығуды жоғарғы денені тізеге қарай көтеру үшін іш бұлшық еттерін пайдаланып, дәстүрлі отыруды орындау арқылы бастаңыз. Мойыныңызды босаңсытып, басыңызды тартпауды ұмытпаңыз.
• Өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріп, жамбастарыңыз бен бөкселеріңіздегі кернеуді сақтаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды. Қажетті қайталаулар саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Джанда Отыр

• **Өзіңізді қызықтырыңыз**: Janda Sit Up сәтті өтуінің кілті негізгі бұлшықеттеріңізді тарту болып табылады. Мұны істеу үшін іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз деп елестетіңіз. Бұл Janda Sit Up кезінде тұрақтылық пен күш үшін өте маңызды негізгі бұлшықеттеріңіздің ең терең қабаты - көлденең ішіңізді белсендіруге көмектеседі.
• **Мойыныңызды ауыртпаңыз**: Адамдардың жиі жіберетін қателерінің бірі - отырғанда мойнын алға тарту. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына мойын мен басыңызды иек пен кеуде арасында алма ұстап тұрғандай бейтарап күйде ұстаңыз.
• **Тынысыңызды пайдаланыңыз**: Бре

Джанда Отыр ЖМС:

Бастаушылар Джанда Отыр?

Иә, жаңадан бастағандар Janda Sit-Up жаттығуын жасай алады, бірақ бұл дәстүрлі отырудың жетілдірілген түрі екенін ескеру маңызды. Бұл жамбас иілгіштерінің қатысуын азайту үшін жамбас және бөксе бұлшықеттерін тартуды қамтиды. Бұл жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін, сондықтан Janda Sit-Up-ке өтпес бұрын негізгі негізгі күшейту жаттығуларынан бастау ұсынылады. Жарақаттың алдын алу үшін әрқашан дұрыс пішін мен техниканы сақтауды ұмытпаңыз. Бастапқыда сізге жеке жаттықтырушы немесе фитнес-кәсіби нұсқау беру пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Джанда Отыр?

• Тұрақтылық добы Janda отыру жаттығуды тұрақтылық допында орындауды талап етеді, ол тұрақсыз бетке байланысты негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартады.
• Джанда көлбеу отырып отыру көлбеу орындықта орындалады, бұл қоспаға ауырлық күшін қосу арқылы қиындықты арттырады.
• Джанданың бұрылысы бар отыруы іш қуысынан басқа қиғаш бұлшықеттерге бағытталған отырудың жоғарғы жағында айналмалы қозғалысты қамтиды.
• Аяқты көтеру арқылы Джанда отыруы төменгі іш бұлшықеттерін одан әрі тарту үшін дәстүрлі Janda отыруды аяқты көтерумен біріктіреді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Джанда Отыр?

• Велосипед кранч - бұл Janda Sit-Up үшін тамаша қосымша жаттығу, өйткені ол сонымен қатар өзекке, атап айтқанда қиғаштарға назар аударады, осылайша іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және бүкіл ядроның күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Ит-құс жаттығуы төменгі арқа мен бөкселерді күшейту арқылы Janda Sit-Up жаттығуын толықтырады, бұл отыру қозғалысы кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды, осылайша жарақаттануды болдырмауға және жалпы өнімділікті жақсартуға көмектеседі.