Бұйралау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бұйралау

Бұйралау жаттығуы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, қалып, тепе-теңдік пен жалпы дене күшін жақсартуға ықпал ететін негізгі күшейтетін жаттығу. Өзгертілетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін жарамды. Адамдар фитнес жаттығуларына тек серуендеген ортаны дамытып қана қоймай, сонымен қатар күнделікті қимылдарға көмектесетін және арқадағы ауырсынуды болдырмайтын функционалдық фитнесті жақсарту үшін енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұйралау

• Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз, қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз немесе мойныңызды тартпай, құлақтарыңыздың артына қойыңыз.
• Терең тыныс алыңыз да, дем шығарған кезде іш түймеңізді омыртқаға қарай тарту арқылы іш бұлшықеттерін тартыңыз.
• Басыңызды, иығыңызды және жоғарғы арқаңызды жерден баяу көтеріңіз, егер олар сол жерде болса, қолдарыңызды жамбастарыңызбен тізеңізге қарай сырғытыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін денеңізді баяу артқа түсіріңіз, тіпті бастапқы қалыпқа оралған кезде де іш бұлшықеттерін белсенді ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бұйралау

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығудан барынша пайда алу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тарту маңызды. Бұл асқазанды сорып алуды білдірмейді, керісінше, соққыға дайындалғандай іш бұлшықеттерін кернеу. Бұл мойыныңызды немесе иығыңызды тартпай, өзегіңізді пайдаланып, жоғарғы денеңізді еденнен көтеруге көмектеседі.
• Мойынның тартылуын болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - бұйраланған кезде мойынды тарту. Бұған жол бермеу үшін кеудеңізді төбеге қарай көтеруге назар аударыңыз және көзқарасыңызды төбедегі нүктеде ұстаңыз. Бұл сіздің мойыныңызды бейтарап күйде ұстауға және кернеудің алдын алуға көмектеседі

Бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде бұйралау жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі күш салуды бастаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Мұнда негізгі бұйралауды орындау қадамдары берілген: 1. Еденге шалқасынан жату. Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге жамбас еніне жазыңыз. 2. Қолды кеудеге айқастырыңыз немесе бастың артына қойыңыз. Егер сіз оларды басыңыздың артына қойсаңыз, мойыныңызды тартпауға тырысыңыз. 3. Ішіңізді қатайтыңыз және басыңызды, иығыңызды және жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз. Көтерген кезде дем шығарыңыз. 4. Қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алған кезде өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. 5. Қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз. Есіңізде болсын, бұл сіздің қанша жасай алатыныңыз туралы емес, оларды дұрыс және қауіпсіз орындау. Әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз

Қасиетті ауыстырулар Бұйралау?

• Велосипедтің бұралуы: бұл арқада жатқан кезде велосипед қозғалысына еліктеп, тізеден шынтаққа ауысуды қамтиды.
• Салмақты бұралу: Бұл вариация үшін кедергіні арттыру үшін бұйралауды орындау кезінде кеудеге салмақты ұстайсыз.
• Тұрақтылық допының бұралуы: бұл негізгі бұлшықеттерді көбірек тарту үшін тұрақтылық допында бұралуды орындауды қамтиды.
• Қиғаш бұралу: бұл вариация қиғаш бұлшықеттерді тарту үшін бұралу кезінде денені бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұйралау?

• Велосипед жаттығулары тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар тек иілу сияқты абсты жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар қиғаш және жамбас бүггіштерін де қосып, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және жалпы негізгі күшіңізді жақсартады.
• Орыс бұрылыстары сонымен қатар бұйралармен жұптастыруға арналған тамаша жаттығу болып табылады, өйткені олар бұйралау кезінде жиі елеусіз қалатын қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, осылайша теңгерімді және жан-жақты өзек күшін дамытуға көмектеседі.