Төмен отыратын қатар
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Төмен отыратын қатар
Төмен отыратын қатар - бұл арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің қалпын жақсартуға және жалпы жоғарғы дене күшін арттыруға көмектесетін күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, соның ішінде спорттық өнімділігін арттыруға немесе күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсартуға ұмтылатын адамдарға жарамды. Жеке адамдар бұлшықеттердің өсуін қолдау, жақсы қалыпқа ықпал ету және жоғарғы дене қуатын арттыру үшін Төмен отыратын қатарларды жаттығулар тәртібіне қосқысы келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Төмен отыратын қатар
- Арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді сыртқа шығарыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз және иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.
- Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, арқа бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезініңіз.
- Бір қайталауды аяқтау үшін бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, тұтқаларды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз. Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Төмен отыратын қатар
- Бақыланатын қозғалыс: салмақты тарту үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және сіз күшейтуге тырысып жатқан бұлшықеттерге тиімді әсер етпейтін жалпы қателік. Оның орнына салмақты баяу және бақыланатын түрде тартуға назар аударыңыз.
- Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл салмақты денеңізге қарай тартыңыз, содан кейін босатылған кезде қолыңызды толығымен созыңыз. Жартылай қайталаудан аулақ болыңыз, өйткені олар сізге жаттығудың толық пайдасын бермейді.
- Дұрыс ұстау: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тұтқаны тым қатты ұстау немесе дұрыс емес күйде ұстау. Сіздің ұстаңыз қатты, бірақ тым қатты емес,
Төмен отыратын қатар ЖМС:
Бастаушылар Төмен отыратын қатар?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Төмен отыратын қатар жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техниканы үйрену маңызды. Олар жеңіл салмақтардан басталып, олардың күші жақсарған сайын біртіндеп артуы керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін басында жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Төмен отыратын қатар?
- Wide-grip Төмен отыратын қатар: Бұл нұсқада сіз арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді көбірек тартуға көмектесетін кең тұтқаны пайдаланасыз.
- Жақын ұстайтын төмен отыратын қатар: бұл нұсқа арқаның ортаңғы бөлігіне және бицепске көбірек назар аудара отырып, жақын ұстайтын жолақты немесе тұтқаны пайдаланады.
- Қол астындағы төмен отырғызу қатары: осы вариацияда жолақты астынан ұстау арқылы төменгі лацтар мен бицепстерді тиімдірек бағыттай аласыз.
- Биіктен төменге отырғызу қатары: бұл нұсқа кабельді жоғары позициядан белге дейін тартуды, латтың төменгі бөлігін және ромбоидтарды қарқындырақ тартуды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Төмен отыратын қатар?
- Lat Pulldown - бұл Төмен отыратын қатарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бір негізгі бұлшықет тобына - latissimus dorsi-ге бағытталған, бірақ бұлшық еттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
- Бүгілген қатар төмен отыратын қатарды толықтырады, өйткені ол сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда ромбоидтар мен трапецияларға бағытталған, бұл позаны жақсартуға және омыртқаны күштірек қолдауға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Төмен отыратын қатар
- «Кабельді төмен отырғызу қатарында жаттығу»
- «Кабельмен арқа жаттығулары»
- «Арқа бұлшықеттеріне арналған отыру қатары»
- «Арқаға арналған жаттығу залы»
- «Төменгі арқаға арналған кабельдік жаттығу»
- «Төмен отырған қатармен күш жаттығулары»
- «Кабельдік машинаның арқа жаттығулары»
- «Отырған қатар техникасы»
- «Төменгі қатардағы пішін нұсқаулығы»
- «Төменгі қатарды кабельмен қалай жасауға болады»