отырған қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама отырған қатар

Отырған қатар - бұл бұлшықеттердің бірнеше топтарына, соның ішінде арқа, иық және бицепске бағытталған, дене қалпын жақсартуға және жалпы бұлшықет тепе-теңдігін сақтауға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті әрекеттер мен жарақаттардың алдын алу үшін маңызды болып табылатын омыртқаның жақсы теңестірілуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық отырған қатар

• Машинаның тұтқаларынан ұстап, арқаңызды тік, иығыңызды төмен түсіріп, кеудеңізді сыртқа шығарып тік отырыңыз.
• Тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз және қозғалыстың соңында иық пышақтарын қысыңыз.
• Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін тұтқаны баяу бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, бұл қолдарыңыздың толық созылуына және иық пышақтарының таралуына мүмкіндік береді.
• Жаттығу барысында арқаңызды тік ұстап, қозғалыстарыңызды бақылай отырып, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар отырған қатар

• **Бақыланатын қозғалыстар**: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз. Тұтқаны немесе жолақты денеңізге қарай тартыңыз, қозғалыстың соңында иық пышақтарын бірге қысыңыз. Содан кейін тұтқаны бастапқы күйіне қайтарыңыз. Бұл жарақаттанудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңіздің тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• **Тым көп салмақ қолданбаңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Егер сіз жаттығуды дұрыс пішінмен аяқтауға тырыссаңыз, бұл салмақтың тым ауыр екендігінің белгісі. Артық салмақты пайдалану дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін, бұл жарақатқа және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін.
• **Өзіңізді қызықтырыңыз**: Сіздің өзегіңіз

отырған қатар ЖМС:

Бастаушылар отырған қатар?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отырған қатардағы жаттығуды жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және пішінге назар аудару маңызды. Жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының пішініңізді тексеруі пайдалы болуы мүмкін. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін, иықтарды және бицепсті нығайту үшін тамаша.

Қасиетті ауыстырулар отырған қатар?

• Отырылған кабель қатары: Бұл нұсқа тегіс, басқарылатын қозғалыс пен реттелетін қарсылыққа мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Көлбеу стендтік қатар: Төмен шығырдың алдына көлбеу орындықты орнату арқылы жоғарғы арқа бұлшықеттерін басқа бұрыштан нысанаға алуға болады.
• Жабық ұстау қатары: Жақын ұстау тұтқасын пайдалану арқылы арқаның ортасындағы бұлшықеттерді қарқындырақ нысанаға алуға болады.
• Wide Grip Seated Row: Бұл нұсқа сыртқы арқа мен иық бұлшықеттерін тарту үшін кең тұтқаны пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар отырған қатар?

• Латпен тартылулар отырған қатарларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар арқаның жоғарғы бөлігіне және арқаның артқы жағына бағытталған, бұл бүкіл арқадағы бұлшықеттердің дамуын теңестіруге көмектеседі.
• Бүгілген жолдар ромб тәрізді бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері және трапеция тәрізді бұлшықет топтарын нысанаға алу арқылы отырған қатарларды толықтырады, бірақ басқа бұрыштан, арқаға толыққанды жаттығуды қамтамасыз етеді.