Тікелей артқа отыру қатары
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тікелей артқа отыру қатары
Тікелей артқа отыру қатары - бұл арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл оны жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуды қалайтындар үшін өте қолайлы етеді. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықет тонусын жақсарту, жақсы қалыпқа ықпал ету және күнделікті функционалдық қозғалыстарға көмектесу үшін олардың күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей артқа отыру қатары
- Тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз және арқаңызды тік және иығыңызды төмен түсіріп, тік отырыңыз.
- Шынтақтарды денеңізге жақын ұстап, иық пышақтарын қысып тұрып, тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз.
- Тұтқалар ішіңізге жақын болған кезде бір сәтке кідіртіңіз, содан кейін қолдарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Бұл қозғалысты жаттығу бойы түзу арқа және бақыланатын қозғалыстарды сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Тікелей артқа отыру қатары
- **Бақыланатын қозғалыс**: Тағы бір жиі кездесетін қателік – жаттығуды тым жылдам орындау. Тікелей арқада отырған қатар, мақсатты бұлшықеттердің максималды тартылуын қамтамасыз ету үшін бақыланатын түрде орындалуы керек. Салмақты тартқан кезде оны баяу және бақыланатын түрде орындаңыз және бастапқы күйге оралған кезде де солай жасаңыз.
- **Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз**: Қозғалыс соңында қолыңызды шамадан тыс созбаңыз немесе шамадан тыс тартпаңыз. Бұл иық немесе арқа жарақатына әкелуі мүмкін. Қолдарыңыз толығымен созылуы керек, бірақ иық буындарыңыздың кернеуін сезетіндей емес.
- **Дұрыс ұстау**: Тұтқаны ұстаңыз дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Алақандар бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек. Қате ұстау мүмкін
Тікелей артқа отыру қатары ЖМС:
Бастаушылар Тікелей артқа отыру қатары?
Иә, жаңадан бастағандар «Түз артқа отыру қатары» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Тікелей артқа отыру қатары?
- Төңкерілген қатар: штангалық сөрені немесе Смит машинасын пайдаланып, бірдей бұлшықеттерге бағытталған, бірақ басқа бұрыштан төңкерілген қатарды орындауға болады.
- Кабель қатары: Бұл вариация тегіс, үздіксіз қозғалысқа және салмақты оңай реттеуге мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
- Штанганың үстінде иілген қатар: бұл жаттығу тұрып және еңкейіп орындалады, жаттығуға тепе-теңдік пен негізгі күш элементін қосады.
- T-Bar Row: T-bar машинасын немесе тұтқасы бар штанганы пайдалану, бұл вариация жоғарғы арқа мен иыққа қарқындырақ бағытталған кеңірек ұстауға мүмкіндік береді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей артқа отыру қатары?
- Өлі көтеру жаттығулары тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар артқы жағындағы түзу қатар сияқты, бірнеше бұлшықет топтарын қоса, төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді тартады, жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттырады.
- Бүгілген қатарлар түзу арқадағы қатарға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар ромб тәрізді бұлшықеттер, трапеция және арқа бұлшықеттері сияқты бұлшықет топтарына бағытталған, арқа күші мен қалпын жақсартады.
Қатысушы сөздері Тікелей артқа отыру қатары
- Кабель қатары бойынша жаттығу
- Отырған кабель қатарында жаттығу
- Арқаны нығайту жаттығулары
- Тікелей арқамен есу жаттығуы
- Арқаға арналған кабельдік машина жаттығулары
- Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығу залы
- Отырғызатын қатардағы машина жаттығуы
- Арқаның беріктігін қамтамасыз ету үшін кабельді есу
- Тікелей артқа отыру техникасы
- Жоғарғы арқаға арналған кабельдік жаттығулар.