Отырған қатар
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Отырған қатар
Отырған қатар - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын және бұлшықет тепе-теңдігін жақсартатын жоғары тиімді күш жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға арналған тамаша жаттығу, өйткені бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол жоғарғы дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Отырған қатар
- Қолыңызды созып, V-тірек тұтқасынан ұстап, омыртқаңызды түзу және кеудеңізді жоғары ұстай отырып, сәл артқа еңкейіңіз.
- Қозғалыстың шыңына жеткенде арқа бұлшықеттерін қысып, шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, тұтқаларды денеңізге қарай тартыңыз.
- Бір секундқа қысқартылған позицияны ұстаңыз және бақылауды сақтай отырып, V-жолақты бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз.
- Бұл қозғалысты ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл жаттығу бойы денеңізді қозғалтпай ұстауды қамтамасыз етеді.
Орындау үшін мақсаттар Отырған қатар
- Басқарылатын қозғалыс: қозғалысқа асықпаңыз. Оның орнына жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Артқы бұлшықеттеріңізді пайдаланып, тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз, тұтқалар ішіңізде болған кезде біраз кідіртіңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу бойына тартылуын қамтамасыз етеді.
- Дұрыс ұстау: Тұтқаларды алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Бұл бейтарап ұстау деп аталады және бұл арқа бұлшықеттерін жақсы оқшаулауға көмектеседі. Тұтқаларды тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезік қағуына әкелуі мүмкін.
- Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: бастапқы қалыпқа оралған кезде қолыңызды шамадан тыс созбаңыз немесе артқа еңкеймеңіз. Бұл сіздің арқаңыз бен иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін және бұл мүмкін
Отырған қатар ЖМС:
Бастаушылар Отырған қатар?
Иә, жаңадан бастағандар «Отырған қатар» жаттығуын орындай алады. Бұл арқадағы бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып жатқанына және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының дұрыс техниканы көрсетуі пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.
Қасиетті ауыстырулар Отырған қатар?
- Көлбеу орындықта отырған қатар: Бұл нұсқада сіз төменгі арқа бұлшықеттерін қарқынды түрде тартуға көмектесетін көлбеу орындықта отырып қатарды орындайсыз.
- Отырылған кабель қатары: Бұл вариация кабельдік машинаны пайдаланады, бұл жаттығу кезінде бұлшықеттерге тегіс, бақыланатын қозғалыс пен тұрақты кернеуге мүмкіндік береді.
- Wide Grip Oturma қатары: Бұл вариация жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы бұлшықеттерді тиімдірек бағыттауға көмектесетін кеңірек ұстауды пайдаланады.
- Қол астынан ұстау қатары: Бұл нұсқада арқадағы артқы бұлшықеттің төменгі бөлігіне көбірек көңіл бөлуге болатын астыңғы ұстау қолданылады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған қатар?
- Deadlifts - Oturmuş Rows үшін тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар бүкіл арқада жұмыс істейді, соның ішінде төменгі арқа мен қақпандар, Seated Rows-тың негізгі бағыты емес, осылайша жан-жақты арқа жаттығуын қамтамасыз етеді.
- Бүгілген қатарлар сонымен қатар Отырған қатарларды толықтыра алады, өйткені олар артқы жағындағы ұқсас бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ басқа бұрыштан, осылайша бұлшықет тепе-теңдігі мен симметриясын арттырады.
Қатысушы сөздері Отырған қатар
- «Кабельдік қатардағы жаттығу»
- «Арқаны нығайту жаттығулары»
- «Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығу залы»
- «Кабельді есу жаттығуы»
- «Отырған қатардағы машина жаттығуы»
- «Арқаға арналған кабельдік жаттығулар»
- «Отырылған кабель қатарының техникасы»
- «Арқа бұлшықеттерін дамыту жаттығулары»
- «Отырған қатардағы жаттығуды қалай жасауға болады»
- «Кабельді арқаға арналған тиімді жаттығулар»