Арқанға отырғызылған қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Арқанға отырғызылған қатар

Арқанмен отыратын қатар - бұл арқа, иық және бицепсті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған күшті күшейтетін жаттығу, бұл жоғарғы дене күшін жақсартуға бағытталған адамдар үшін тамаша таңдау жасайды. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай оңай өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды оның әмбебаптығы, бірнеше бұлшықетті бірден тарту мүмкіндігі және дененің екі жағындағы бұлшықет күшін теңестіру және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Арқанға отырғызылған қатар

• Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріп, арқанды беліңізге қарай тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз.
• Артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуын барынша арттыру үшін қолдарыңыз белге жақын болған кезде бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Арқанда тұрақты кернеуді сақтай отырып, салмақтардың жанасуына жол бермей, қолдарыңызды бастапқы күйге баяу созыңыз.
• Арқаңызды тік ұстауды және арқанды тарту үшін денеңізді пайдаланбауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Арқанға отырғызылған қатар

• Қолдың орналасуы: арқанды қолмен ұстап, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Арқанды тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезіктің созылуына әкелуі мүмкін. Оның орнына арқа мен иық бұлшықеттерін жақсырақ тарту үшін қатты, бірақ босаңсыған ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: қозғалыстар баяу және бақыланатын болуы керек, жаттығуды асықпаңыз. Арқанды ішіңізге қарай тартыңыз, арқа бұлшықеттеріңіздің жиырылуын сезіну үшін біраз кідіртіңіз, содан кейін қолыңызды баяу артқа созыңыз. Жылдам, серпінді қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: әр қайталаудың басында қолдарыңызды толығымен созып, арқанды ішіңізге дейін тартыңыз.

Арқанға отырғызылған қатар ЖМС:

Бастаушылар Арқанға отырғызылған қатар?

Иә, жаңадан бастағандар арқанмен отыратын қатар жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізу үшін фитнесті жақсы білетін біреу немесе жеке жаттықтырушы сізге жаттығу кезінде нұсқау беруі пайдалы. Бұл жаттығу арқаны, иықты және қолды нығайту үшін тамаша.

Қасиетті ауыстырулар Арқанға отырғызылған қатар?

• Тұрып тұрған арқан қатары: отырудың орнына сіз жаттығуды тұрып орындайсыз, бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартады.
• Арқанды бұралған қатар: Бұл нұсқада сіз қиғаш бұлшықеттеріңізді одан әрі тарту үшін қозғалыстың соңына бұралуды қосасыз.
• Жоғары шығыр арқан қатары: бұрышты өзгерту және жоғары шығырдан тарту арқылы арқадағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға болады.
• Үзіліспен арқанмен отырғызылған қатар: жиырылу шыңында үзіліс қосу арқылы бұлшықеттеріңіздің кернеуі уақытын ұлғайта аласыз, бұл үлкен күш пен мөлшердің өсуіне әкеледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Арқанға отырғызылған қатар?

• Штанганың бүгілген қатары - арқанмен отырғызылған қатарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бірдей негізгі бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ ол сонымен қатар төменгі арқа мен сіңірлерді тартады, жалпы дене күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
• Dumbbell Renegade Row арқа бұлшықеттері мен бицепстерді ғана емес, сонымен қатар өзек пен иықты тарту арқылы арқанмен отырғызылған қатарды толықтырып, жоғарғы дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.