Жатқан аяқты тарту жамбас созу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан аяқты тарту жамбас созу

Жатқан аяқты тарту жамбас созу - икемділікті арттыруға, шиеленісті жеңілдетуге және жамбас иілгіштерін, бөкселерді және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған пайдалы жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе отырықшы әрекеттермен немесе жамбас икемділігін қажет ететін спортпен айналысатындарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды ұтқырлықты жақсарту, жарақат алу қаупін азайту және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты тарту жамбас созу

• Тізеңізді бүгіңіз және оларды кеудеге қарай тартыңыз, қолыңызды тізеден сәл төмен аяқтарыңызға орап алыңыз.
• Тізеңізді кеудеге жақындатып, жамбас пен арқадағы созылуды сезінгенше ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және жамбас пен беліңізді босаңсуға назар аударыңыз.
• Аяқтарды баяу босатыңыз және оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз, содан кейін жаттығуды қалауыңызша қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты тарту жамбас созу

• Бақыланатын қозғалыс: созылу кезінде екінші аяқты жерде тегіс ұстай отырып, бір тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Қозғалыс серпілмей немесе асығыс емес, баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл бұлшықет кернеуін болдырмауға көмектеседі және тиімді созылуды қамтамасыз етеді.
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз: кең таралған қателік - созылу кезінде арқаны доғалау. Жаттығу кезінде төменгі арқаңыз жерге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұл сіздің арқаңызды қорғауға ғана емес, сонымен қатар жамбастың тиімді созылуына кепілдік береді.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Кейде адамдар созылу кезінде тыныстарын ұстайды, бұл денеде шиеленіс тудыруы мүмкін. Тізеңізді тарта отырып, дем алыңыз

Жатқан аяқты тарту жамбас созу ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты тарту жамбас созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Leg Tuck Hip Stretch» ​​жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сіз бұл жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, жаттықтырушы немесе білімді адам сізге нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін. Әдеттегідей, денеңізді тыңдау және жайлылық деңгейінен асып кетпеу маңызды. Егер сіз жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты тарту жамбас созу?

• Көбелек созылуы: Бұл вариация үшін еденге отырыңыз, тізеңізді екі жаққа бүгіңіз және табаныңызды біріктіріңіз. Жамбасыңызды және ішкі жамбасыңызды созу үшін тізеңізді еденге ақырын басыңыз.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы бір тізеңізді алға апарып, екінші аяғыңызды артқа созуды қамтиды. Содан кейін, жамбас иілгіштері мен бөкселерін созу үшін бүгілген тізеңіздің үстінен алға еңкейіңіз.
• Бақаның созылуы: бұл вариация төрт аяққа тұруды, тізеңізді кеңірек жаюды, содан кейін жамбасыңызды алға қарай басып тұрып, білектерге қайта түсуді қамтиды.
• Терең еңкейу: аяқтарыңызды жамбастың енімен алшақ ұстаңыз, содан кейін денеңізді терең еңкейтіңіз, өкшіңізді ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты тарту жамбас созу?

• Көгершін позасы - бұл жату аяқты жамбас созу жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу. Бұл йога позасы жамбас иілгіштері мен ротаторларына бағытталған, созылуды тереңдетеді және жамбас аймағындағы икемділікті арттырады, бұл жату аяғын тарту жамбас созылуының тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Соңында, «Отырылған алға иілу» жаттығуы «Жатқан аяқты тарту» жамбас созылуын толықтыра алады. Бұл жаттығу денеңіздің бүкіл артқы жағын, балтырыңыздан сіңірге дейін және төменгі және жоғарғы арқа арқылы созады. Бұл толық денені созу жалпы икемділікті жақсартуға көмектесе алады, бұл жатып аяқты жамбас созуын орындауды жеңілдетеді және пайдалырақ етеді.