Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу

Жатқан аяқты тарту жамбастың бұралу созылуы - бұл икемділікті арттыратын және осы аймақтарды күшейтетін өзек, қиғаш және жамбас иілгіштеріне бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе жалпы дене күші мен икемділігін жақсартқысы келетін кез келген адам үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар өздерінің тепе-теңдігін, үйлестіруін жақсарта алады және күнделікті әрекеттерде немесе спортта жарақат алу қаупін азайта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оны кеудеге қарай тартыңыз, созуға көмектесу үшін қолыңызды жіліншігіңізге қысыңыз.
• Сол аяғыңызды тік және еденде ұстай отырып, оң аяғыңызды денеңіздің бойымен сол жаққа қарай ақырын бұраңыз, оң тізеңізді еденге тигізіңіз.
• Төменгі арқа мен жамбастың созылуын сезіну үшін осы позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды ортаға қайтарып, оны кері түзетіңіз.
• Сол аяғыңызбен бірдей процесті қайталаңыз, оны денеңіздің оң жағына бұраңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу

• Басқарылатын қозғалыс: екі аяқты денеңізбен 90 градус бұрыш жасағанша жерден көтеріңіз. Осы жерден жамбасыңызды оңға бұраңыз, аяғыңызды жерге қарай түсіріңіз. Өзегіңізді қосып, қозғалысты бақыланатын және тұрақты ұстаңыз. Аяқтарыңыздың еденге күрт түсіп кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудан барынша пайда алудың кілті - бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді тарту. Бұл сіздің төменгі арқаңызды қорғауға ғана емес, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттердің жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Жалпы қате - аяғыңыздың күшіне тым көп сену, бұл әкелуі мүмкін

Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Leg Tuck Hip Twist Stretch» ​​жаттығуын жасай алады, бірақ олар төмен қарқындылықтан басталып, оны біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау өте маңызды. Бұл жаттығуды орындау кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, олар дереу тоқтап, фитнес маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу?

• Жұлынның арқадағы бұралуы: бұл арқада жалпақ жатып, бір тізеңізді бүгіп, екінші аяқтың үстінен еденге айқастыру арқылы жасалады, содан кейін қолыңызды екі жаққа созып, басыңызды бүгілген тізеге қарама-қарсы бағытта айналдырады.
• Көгершіннің бұралуы: Бұл вариация көгершін позасына түсіп, бір аяғын алдыға бүгіп, екіншісін артқа созып, содан кейін денеңізді бүгілген аяққа қарай бұруды қамтиды.
• Тұрақты жамбастың бұралуы: бұл нұсқада сіз тік тұрып, бір тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріп, жамбасыңызды ішке қарай бұраңыз, содан кейін екінші аяққа ауысасыз.
• Lunge Twist: бұл бір аяқты алға, екіншісін артқа созу арқылы соққы күйіне кіру арқылы орындалады, содан кейін

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты тарту жамбас бұрау созылу?

• Russian Twists: Орыс бұрылыстары бүкіл өзекті және әсіресе қиғаштарды жұмыс істейді.
• Планк жамбас шөгулері: бұл жаттығу жатып жатқан аяқты тарту жамбастың бұралу созылуын толықтырады, өйткені ол негізгі бұлшықеттерге ғана емес, сонымен қатар жамбас иілгіштері мен қиғаштарын одан әрі күшейтетін және созатын бұрылу қозғалысын қамтиды.