Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу

Жатқан аяқты үстіңгі қолдармен созу - бұл икемділікті жақсартуға, өзек күшін арттыруға және жамбас пен төменгі арқа аймағындағы кернеуді жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу. Ол кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды тек жалпы фитнесті жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар жақсы қалыпқа ықпал ету, жарақат алу қаупін азайту және ұтқырлық пен тепе-теңдікті арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу

• Қолыңызды басыңызға созыңыз және оларды жерде ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
• Бір тізеңізді бүгіп, кеудеңізге қарай тартыңыз, қолыңызды тізеңізден қысыңыз және жамбасыңызды созу үшін оны кеудеге ақырын жақындатыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 10-30 секунд ұстаңыз, жамбас пен белде жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Тізені босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін екінші аяқпен созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу

• Өзегіңізді тартыңыз: бір тізеңізді кеудеге жақындатқанда, өзегіңізді тартуға көз жеткізіңіз. Бұл тек тұрақтылықты қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар жамбас пен төменгі арқадағы созылуды күшейтеді. Жиі кездесетін қателік - қолыңыздың күшін аяғыңызды тарту үшін пайдалану, бұл сіздің қолыңыз бен иық бұлшықеттеріңізді қатайтады.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: серпілуден немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Тізеңізді кеудеге баяу келтіріп, босатпас бұрын созуды бірнеше секунд ұстаңыз. Бұл бақыланатын қозғалыс бұлшықет кернеуінің алдын алуға көмектеседі және тереңірек созуға мүмкіндік береді.
• Қолдарыңызды тік ұстаңыз: қолдарыңызды жоғары ұстаған кезде олардың түзу екеніне және шынтақтан бүгілмегеніне көз жеткізіңіз. Иілу

Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Төменгі қолдармен «Ling Leg Tuck Hip Stretch» ​​жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар сақтықпен әрекет ету керек және кез келген жарақаттан аулақ болу үшін мұны дұрыс орындау керек. Сондай-ақ қысқарақ немесе азырақ қайталаудан бастап, олардың икемділігі мен күші жақсарған сайын біртіндеп көбейту ұсынылады. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, олар дереу тоқтап, фитнес маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу?

• Жалғыз қолмен жамбас созу: екі қолды емес, бір қолды жоғары созуға болады, ал екіншісі ішіңізге сүйеніп, әр қайталау кезінде қолдарыңызды ауыстыра аласыз.
• Бүгілген шынтақпен жамбас созу: қолыңызды тік жоғары созудың орнына, шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, жоғарғы қолыңызды денеңізге параллель ұстаңыз.
• Жатып жатқан аяқты жамбасқа қолмен созу: қолыңызды жоғары созудың орнына, төменгі дененің созылуына көбірек көңіл бөлу үшін оларды жамбасыңызға қойыңыз.
• Қолды бастың артына қысып жатып, аяқты тарту: басқа нұсқа үшін қолдарыңызды бастың артына қысыңыз, бұл жаттығу кезінде өзегіңізді және жоғарғы денеңізді көбірек тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты итеру жамбас созу және қолды үстіңгі жағымен созу?

• «Көгершін позасы» - жамбас пен бөкселерді терең созатын, жалпы ұтқырлық үшін пайдалы қозғалыс ауқымын және икемділігін арттыратын жатып, аяқты қолмен созу жаттығуларын толықтыратын тағы бір жаттығу.
• «Бала позасы» сондай-ақ қолды үстіңгі жағымен созу арқылы жатуға арналған аяқты тартумен жақсы жұмыс істейді, өйткені ол жамбас, жамбас және сирақ үшін жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар дененің алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді босаңсытады және арқа бұлшықеттерін созады. , осылайша жан-жақты созылу тәртібін қамтамасыз етеді.