Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Отжимание - бұл ең алдымен кеудені, иықты және трицепсті күшейтетін, сонымен қатар негізгі және төменгі денені тартатын, жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз ететін жан-жақты жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды, қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертулер бар. Адамдар отжимание жасағысы келеді, өйткені олар ешқандай жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде жасауға болады және жалпы дене күші мен тұрақтылығын жақсартуда тиімді.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз, өзегіңізді тартыңыз және басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызықты ұстаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, шынтақтарды денеге жақын және арқаны тік ұстау арқылы денеңізді еденге түсіре бастаңыз.
- Кеудеңіз немесе иегіңіз еденге тигенше немесе пішініңізді бұзбай, мүмкіндігінше жақындағанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызықты сақтай отырып, қолыңызды толық созып, денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- **Тік денені сақтаңыз:** Сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық болуы керек. Арқаңыздың салбырап қалуына немесе бөкселеріңіздің ауада тұруына жол бермеңіз, өйткені бұл арқа немесе иық жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателіктер. Осы позицияны сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді тартыңыз.
- **Қозғалыстың толық ауқымы:** Кеудеңіз еденге тиіп кете жаздағанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Жиі кездесетін қателік - жеткілікті төмен түспеу немесе жоғарғы жағындағы қолды толық ұзартпау. Бұл итермелеудің тиімділігін төмендетеді және тіпті уақыт өте келе бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- **Бақыланатын қозғалыс:** Қозғалысты асықпаңыз. Денеңізді төмендетіңіз және көтеріңіз
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде итермелеу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, өйткені ол сіздің қолыңыздан, иығыңыздан, кеудеңізден және өзегіңізден күшті қажет етеді. Жаңадан бастағандар тізедегі итермелеу немесе қабырғадағы итермелеу сияқты түрткілердің өзгертілген нұсқаларынан бастай алады, мұнда сіз тұрған кезде денеңізді қабырғадан итеріңіз. Күш пен төзімділік жақсарған сайын, олар бірте-бірте тұрақты итермелеуге ауыса алады. Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Wide Grip Push-up қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек орналастырып, кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуді қамтиды.
- «Төмендеу» итерілуі аяқтарыңызды жоғары көтерілген жерге қойып, кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігіне көбірек көңіл бөлу арқылы жасалады.
- Өрмекші адам итеру – бұл динамикалық нұсқа, онда әр қайталауда бір тізе шынтаққа қарай тартылып, өзек пен жамбас бүггіштерін тартады.
- Плиометриялық итеру, сондай-ақ шапалақтау итерілу деп аталады, жаттығуға жүрек-тамыр және қуат элементін қосып, қолды қысқа уақытқа көтеру үшін жеткілікті күшпен жерден итеруді қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Tricep Dips жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар ең алдымен трицепс пен иыққа назар аударады, бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады, олар тиімді отжимандарды орындау үшін өте маңызды.
- Тақталар итеру кезінде дұрыс пішінді сақтау және жалпы тұрақтылық пен төзімділікті арттыру үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы Push-up жаттығуларын толықтырады.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Дене салмағына арналған кеудеге арналған жаттығу
- Итеру жаттығулары бойынша нұсқаулық
- Отжиманияны қалай жасауға болады
- Кеуде қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
- Кеудеге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Шығу жаттығулары
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Шығу техникасы
- Отжиманиенің пайдасы
- Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар