Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Отжимание - бұл кеудені, иықты, трицепсті және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін, жалпы дене күші мен төзімділігін арттыратын жан-жақты жаттығу. Олар барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, өйткені қарқындылықты арттыру немесе азайту үшін оларды өзгертуге болады. Адамдар өздерінің ыңғайлылығы үшін, ешқандай жабдықты қажет етпейтін және олардың жоғарғы дене күшін жақсартудағы және бұлшықет тонусын жақсартудағы тиімділігі үшін итермелеуді күн тәртібіне енгізгісі келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Аяғыңызды жамбас енінен бөлек ұстаңыз, өзегіңізді тартыңыз және басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықты ұстаңыз.
- Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді жерге қарай түсіре бастаңыз.
- Кеуде немесе иегіңіз еденге тигенше немесе мүмкіндігінше жақындағанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Денеңізді жоғары тақтай күйіне қайтарып, түзу сызықты сақтай отырып, арқаңызды салбыратпаңыз. Бұл бір итеруді аяқтайды.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- Қолдың орналасуы: Тағы бір жиі кездесетін қате - қолдың дұрыс орналасуы. Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек және иығыңызға сәйкес немесе сәл төмен болуы керек. Олар тым алға немесе тым артқа орналаспауы керек, өйткені бұл сіздің иықтарыңызды ауырлатып, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
- Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Жартылай итермелеуден аулақ болыңыз (толық төмен немесе жоғары емес), өйткені бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итеруді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Жалпы модификациялардың бірі - саусақтардың орнына тізедегі итермелеу. Бұл адамның көтеруі керек дене салмағының мөлшерін азайтып, жаттығуды жеңілдетеді. Күш артқан сайын, олар толық итермелеуге ауыса алады. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Алмазды итеру – қолдарыңыз трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне бағытталған гауһар пішінді құрайтын итермелеу түрі.
- Decline Push-Up аяғыңызды көтерілген бетке қойып, қарсылықты арттырып, кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігіне назар аударуды қамтиды.
- Өрмекші адам итеру динамикалық түрткі болып табылады, онда сіз итеру кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіріп, өзегіңізді және қиғашыңызды тартасыз.
- Бір қолмен итеру - бұл жаттығуды тек бір қолмен орындау арқылы күш пен тепе-теңдікті сынап, қиындықты едәуір арттыратын жетілдірілген нұсқа.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Тартулар итермелеу үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар арқа мен бицепске бағытталған, итеру кезінде жұмыс істейтін бұлшықет топтарын теңестіреді және дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.
- Трицептік шұңқырлар итермелеуге арналған тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар трицепске бағытталған, бұл итермелеуде көп қолданылатын бұлшықет тобы, осылайша сіздің итеру өнімділігіңіз бен төзімділігіңізді арттырады.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Жоғары көтеру жаттығуы
- Жоғарғы дене жаттығулары
- Күш жаттығулары
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Отжиманиямен фитнес жаттығулары
- Жоғары көтеру жаттығулары бойынша нұсқаулық
- Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
- Жабдықпен кеудеге арналған жаттығулар жоқ
- Отжимание көмегімен кеуде күшін арттыру