Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Шығару - бұл дененің жоғарғы бөлігін күшейтетін және сергітетін, әсіресе кеудеге, иықтарға және трицепстерге бағытталған, сонымен қатар негізгі және төменгі денені тартатын жан-жақты дене салмағына арналған жаттығу. Барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін мінсіз, оларды адамның қабілеттері мен мақсаттарына сәйкес өзгертуге немесе күшейтуге болады. Адамдар бұлшық ет төзімділігін, жоғарғы дене күшін және негізгі тұрақтылықты қоса алғанда, ешқандай жабдықты қажет етпейтін және айтарлықтай фитнес артықшылықтарын ұсынатын ыңғайлылығына байланысты итермелеуді таңдай алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Өзегіңізді қатайтып, денеңіздің түзу сызығын сақтай отырып, шынтақыңызды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
- Кеудеңіз еденге дерлік тигенше төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Қолдарыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу арқылы денеңізді артқа қарай итеріңіз.
- Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін осы қадамдарды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- **Бақыланатын қозғалыс**: итермелеу кезінде асықпаңыз. Кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді бақыланатын түрде түсіріңіз, содан кейін бірдей басқарылатын қозғалыспен жоғары итеріңіз. Бұл барлық қажетті бұлшықеттерді тартуға және жаттығудан максималды нәтиже алуға көмектеседі.
- **Тыныс алу**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - бұл отжимание кезінде деміңізді ұстап тұру. Оның орнына денеңізді түсірген кезде дем алыңыз және жоғары көтерілгенде дем алыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жаттығуды тиімді орындау үшін қажетті оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- **Штаздан аулақ болу**: мойыныңызды ауыртпау үшін немесе
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау үшін баяу бастау және қажет болса, өзгертулерді қолдану маңызды. Жаңадан бастаушылар стандартты итермелеуге өтпес бұрын қабырғаға немесе тізеге арналған итермелеуден бастағысы келуі мүмкін. Күш пен төзімділік жақсарған сайын, олар бірте-бірте күрделі нұсқаларға ауыса алады. Тиімділікті арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді сақтау әрқашан маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Wide Grip Push-up: Бұл нұсқада қолдарыңыз кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аудара отырып, иықтың енінен кеңірек орналасады.
- «Төмендетуге арналған итермелеу»: Ол үшін қолдарыңызды жерге қойып, аяқтарыңызды биік жерге қоясыз, бұл сіздің үстіңгі денеңізге және өзегіңізге қиындықты арттырады.
- Өрмекші адамның итерілуі: бұл итеру нұсқасы әр қайталау кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіруді қамтиды, бұл сіздің қиғаш және жалпы өзегіңізге тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Плиометриялық итеру: бұл қолдарыңыз жерден кететіндей күшпен өзіңізді жерден итеріп, күш пен күшіңізді арттыратын жетілдірілген итеру нұсқасы.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Орындық прес: Бұл жаттығу итермелеу (кеуде, иық және трицепс) сияқты бұлшықет топтарына бағытталған, бірақ сізге көбірек салмақ қосуға мүмкіндік береді, осылайша итермелеу үшін күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Triceps Dips: Бұл жаттығу итермелеу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепске бағытталған. Трицепсіңізді шөгумен күшейту арқылы сіз итермелеу өнімділігі мен төзімділікті жақсарта аласыз.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Дене салмағына арналған кеудеге арналған жаттығу
- Жаттығу
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Шығу жаттығулары
- Кеуде қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
- Дене салмағын көтеру тәртібі
- Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
- Фитнес жаттығулары
- Жоғарғы дене жаттығулары
- Күш жаттығулары