Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Push-up - кеудені, иықты, трицепсті және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін дене салмағына арналған кешенді жаттығу. Олар барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін жарамды, өйткені оларды қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Жеке адамдар дененің жоғарғы күштерін жақсарту, негізгі тұрақтылықты жақсарту және бұлшықет массасын ұлғайту үшін кез келген жаттығу залын қажет етпейтін жаттығулар жасағысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Басынан өкшеге дейін түзу сызықты ұстаңыз, өзегіңізді және жамбасыңызды денеңіздің қалған бөлігімен сәйкестендіріңіз.
- Көбірек күш алу үшін шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, шынтақтарды бүгіп, денеңізді жерге қарай түсіре бастаңыз.
- Кеудеңіз немесе иегіңіз еденге тигенше немесе пішініңізді бұзбай, мүмкіндігінше жақындағанша өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
- Қолдарыңызды толық созып, бірақ шынтақтарды бекітпей, денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз. Бұл бір итеруді аяқтайды.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- **Қолдың орналасуы**: Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек және олар иығыңызға сәйкес немесе сәл төмен болуы керек. Қолдарыңызды тым алға, тым кең немесе бір-біріне тым жақын қою иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
- **Қозғалыстың толық ауқымы**: итермелеуден барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын көздеу керек. Бұл кеудеңізді (немесе кем дегенде иегіңізді немесе мұрныңызды) еденге тигізгенше денеңізді төмен түсіріп, содан кейін жоғары қарай қолыңызды толығымен созуды білдіреді. Сіз толығымен төмен немесе толық көтерілмейтін жартылай итермелеу шектейді
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итеруді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Мысалы, олар қабырғаға немесе тізеге итермелеуден бастай алады, олар аз күш жұмсайды. Формаға назар аударып, бірте-бірте күш салу маңызды. Олар күшейген сайын, олар неғұрлым күрделі вариацияларға ауыса алады.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Деcline Push-up: Бұл нұсқа үшін сіз аяқтарыңызды көтерілген платформаға қоясыз, бұл сіз көтеруге тура келетін дене салмағын арттырады және жоғарғы кеуде мен иықты көбірек нысанаға алады.
- Алмазды итеру: бұл түрткіш қолдарыңызды кеудеңіздің астына жақындатып, гауһар пішінді қалыптастырады және трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттерін көбірек нысанаға алады.
- Кең итеру: бұл нұсқада сіз қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырасыз, бұл фокусты кеуде бұлшықеттеріне аударады және трицепске жүктемені азайтады.
- Плиометриялық итеру: бұл жетілдірілген итеру нұсқасы қолдарыңызды жерден көтеру үшін жеткілікті күшпен жоғары итеруді қамтиды, бұл қарқындылықты арттырады және сіздің жарылғыш күшіңізге жұмыс істейді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Тақталар: Тақталар өзекті нығайту арқылы итермелеуді толықтырады, бұл итеру кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау, жалпы өнімділікті арттыру үшін маңызды.
- Тартулар: Тартулар арқа және бицепс бұлшықеттеріне назар аудару арқылы итермелеуге қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, осылайша дененің үстіңгі бөлігінің теңгерімді жаттығуларын қамтамасыз етеді және белгілі бір бұлшықет топтарының шамадан тыс дамуын болдырмайды.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Дене салмағы кеудеге арналған жаттығу
- Жоғары көтеру жаттығуы
- Кеуде қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Шығу жаттығулары
- Денеге қарсылық кеудеге арналған жаттығу
- Дене шынықтыру жаттығулары
- Жоғарғы дене жаттығулары
- Құралсыз кеуде жаттығулары
- Кеуде бұлшықеттеріне арналған фитнес жаттығулары