Сағатты көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Сағатты көтеру
Clock Push-Up - бұл кеуде, иық, қол және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық жаттығу, дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығулармен қамтамасыз етеді. Ол күшін, тұрақтылығын және бұлшықет төзімділігін арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар функционалдық фитнестің жақсаруына, жақсы қалыпқа және жарақатқа төзімділіктің жоғарылауына ие болады.
Орындау: Қадамдық оқулық Сағатты көтеру
- Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, денеңізді жерге қаратыңыз.
- Денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
- Енді оң қолыңызды алға және сол қолыңызды тиісінше 12 және 6-ға көрсететін сағаттың тілі сияқты артқа жылжытыңыз, содан кейін тағы бір рет итеріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін әр позицияда итермелеуді орындай отырып, сағат 1:30, 3:00 және т.б. сияқты әртүрлі уақыттарды имитациялау үшін қолыңызды жылжытыңыз.
Орындау үшін мақсаттар Сағатты көтеру
- **Асық болмаңыз**: Көптеген адамдар отжимания арқылы жылдамдықты арттыруға тырысады, бірақ уақытыңызды алу маңызды. Өзіңізді баяу төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге қайтадан баяу итеріңіз. Бұл сізді жарақаттанудан сақтап қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тиімдірек жұмыс істейді.
- **Негізгі тұрақтылықты сақтау**: қолдың орналасуына қарамастан, өзегіңізді әрқашан тығыз ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - іштің еденге салбырап кетуі немесе жамбастың тым жоғары итерілуі. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар арқа жарақатына әкелуі мүмкін.
- **Тегіс салмақты бөлу**: Қолдарыңызды сағаттың әртүрлі позицияларына ауыстырған кезде салмағыңызды тексеріңіз
Сағатты көтеру ЖМС:
Бастаушылар Сағатты көтеру?
Иә, жаңадан бастаушылар сағатты көтеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл оларға қиын болуы мүмкін. Бұл көбірек күш пен тұрақтылықты қажет ететін дәстүрлі итерудің жетілдірілген нұсқасы. Егер бастаушы оны қолданғысы келсе, олар баяу бастауы керек және жаттығуды қиындату үшін өзгертуі мүмкін. Мысалы, олар аяқ саусақтарының орнына тізеден итермелей алады немесе қабырғаға қарсы қозғалыстарды жасай алады. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Олар күшейген сайын, олар бірте-бірте жаттығудың толық нұсқасына ауыса алады.
Қасиетті ауыстырулар Сағатты көтеру?
- Көлбеу сағатты итеру: Бұл нұсқада сіз қолыңызды көтерілген бетке қоясыз, бұл жаттығуды сәл жеңілдетеді және әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
- Бір қолды сағатты көтеру: бұл жетілдірілген нұсқа жаттығуды бір қолмен орындауды қамтиды, бұл қиындықты едәуір арттырады және негізгі бұлшықеттерді көбірек тартады.
- Аяқты көтеру арқылы сағатты көтеру: бұл нұсқа әр қайталаудың жоғарғы жағында аяқты көтеруді қосады, бұл қосымша қиындықты қосады және бөкселерді және төменгі арқаны жұмыс істейді.
- Плиометриялық сағатты көтеру: бұл нұсқада қолдарыңызды жерден көтеру үшін жеткілікті күшпен жерден итеріңіз, бұл қарқындылықты арттырады және қуат пен жылдамдықпен жұмыс істейді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Сағатты көтеру?
- Тауға альпинистер: Бұл жаттығу сағатты көтеруді толықтырады, өйткені ол ұқсас итеру позициясын қамтиды және сонымен қатар төзімділік пен жалпы фитнесті арттыратын кардио элементін қоса отырып, өзекке, қолдарға және иықтарға бағытталған.
- Гантель қатары: бұл жаттығу арқа бұлшықеттері мен бицепсті жұмыс істеу арқылы сағатты көтеруді толықтырады, бұл бұлшықет дамуын теңестіруге және шамадан тыс жарақаттануды болдырмауға көмектеседі, өйткені сағатты көтеру бірінші кезекте кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған.
Қатысушы сөздері Сағатты көтеру
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Сағатты көтеру жаттығуы
- Дене салмағының итермелеу өзгерістері
- Кеуде қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
- Уақытқа негізделген итермелеу жаттығуы
- Кеудеге арналған итермелеу жаттығулары
- Жетілдірілген итермелеу техникасы
- Сағат тілімен итеру жаттығуы
- Кеудеге арналған дене салмағын көтеру жаттығулары
- Бірегей итермелеу жаттығулары