Көлбеу көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Көлбеу көтеру
Көлбеу итеру – бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар өзек пен төменгі денені тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар немесе жоғарғы дене күші шектеулі адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені көлбеу позиция көтеруге болатын дене салмағын азайтады. Адамдар үстіңгі дене күшін арттыру, позаны жақсарту және жалпы дене тұрақтылығын жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Көлбеу көтеру
- Артқа шегініп, аяқтарыңызды созыңыз, осылайша денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық жасайды, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, денені түзу және шынтақтарды денеге жақын ұстау арқылы денеңізді орындыққа қарай түсіріңіз.
- Қолдарыңызды түзетіп, денеңіздің түзу сызығын сақтауды қамтамасыз ету арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
- Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде өзегіңізді және денеңізді түзу ұстауды қамтамасыз етіңіз.
Орындау үшін мақсаттар Көлбеу көтеру
- **Дене түзулігін сақтау:** Жиі кездесетін қателіктердің бірі - жамбастың салбырауы немесе оларды тым жоғары көтеру. Сіздің денеңіз бүкіл қозғалыс бойы басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық құруы керек. Бұл теңестіруді сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді қосып, бөкселерді қысыңыз.
- **Бақыланатын қозғалыс:** Шынтақтарды бүгіп, кеудеңізді орындыққа қарай түсіріңіз. Трицепсті көбірек тарту үшін шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз немесе кеудеге көбірек бағыттау үшін оларды жарып жіберіңіз. Тым тез құлап кетуден аулақ болыңыз; төмендету кезеңі баяу және бақыланатын болуы керек.
- **Қозғалыстың толық ауқымы:** Қолдарыңыз толық созылғанша денеңізді орындықтан алыстатыңыз,
Көлбеу көтеру ЖМС:
Бастаушылар Көлбеу көтеру?
Иә, жаңадан бастаушылар еңкейіп көтерілу жаттығуларын міндетті түрде жасай алады. Шындығында, бұл әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылады, өйткені бұл қарапайым итеруден гөрі аз күш жұмсайды. Көлбеу итеру бірдей бұлшықеттерге бағытталған, бірақ буындар мен бұлшықеттерге аз күш түсіреді, бұл фитнеске жаңадан келгендер немесе дене күші төмен адамдар үшін тамаша бастапқы нүкте етеді. Кез келген жаттығу сияқты, баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Көлбеу көтеру?
- Close Grip Inline Push-Up - бұл қолдар бір-біріне жақынырақ орналасып, трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аударатын тағы бір нұсқа.
- Бір аяқты еңкейту итерілуі итеру кезінде бір аяқты жерден көтеру арқылы жаттығуға тепе-теңдікті күшейтеді.
- Көлбеу плиометриялық итермелеу жаттығуға кардио және қуат элементін қоса отырып, қолдарыңыз бетті тастап кететіндей етіп көтерілген жерден жоғары итеруді қамтиды.
- Incline Spiderman Push-Up - бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқа, онда сіз итеруді орындаған кезде, өзек пен қиғаштарды тарта отырып, бір тізеңізді бір жағында шынтаққа жеткізесіз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Көлбеу көтеру?
- Encline Dumbbell Fly: Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттеріне басқа жолмен назар аудару, кеудені кеңейту және бұлшықеттерді басқа бұрыштан тарту арқылы көлбеу итеруді толықтырады, бұл бұлшықеттердің жалпы дамуы мен күшіне көмектеседі.
- Трицептік шұңқырлар: трицептік шұңқырлар көлбеу жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар трицепске қарқынды түрде бағытталған, бұл бұлшықет тобы еңкейіп көтерілу кезінде де айналысады, осылайша қол күші мен төзімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Көлбеу көтеру
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Еңкейтуді көтеру жаттығуы
- Жоғарғы кеудеге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- Көлбеу итермелеу техникасы
- Кеуде қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Жабдықсыз кеудеге арналған жаттығу
- Көлбеу итеру формасы
- Жоғарғы кеудеге арналған дене салмағына арналған жаттығу
- итермелеу артықшылықтары