Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Шығу - бұл негізінен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін тартатын дене салмағына арналған әмбебап жаттығу. Олар барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, өйткені оларды қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар итермелеуді олардың ыңғайлылығына, жабдықты қажет етпейтініне және жоғарғы дене күшін арттыруға, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға және жалпы дене тұрақтылығын арттыруға тиімділігіне байланысты таңдайды.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Шынтақтарыңызды бүгіп, жерге қараған кезде денеңізді тік ұстаңыз және өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
- Кеудеңіз жерге тиетіндей болғанша, шынтақтарыңыз денеңізге жақындап, жан-жаққа шықпағанына көз жеткізіңіз.
- Қолыңызды түзете отырып, денеңізді жоғары итеріңіз, бастапқы тақта күйіне оралыңыз.
- Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін осы қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- Қол және шынтақ орны: қолдарыңызды иығыңыздың еніне, тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Денеңізді түсіргенде, шынтақ денеңізге 45 градус бұрышта болуы керек. Шынтақтарды тым көп жағудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің иық буындарыңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін.
- Негізгі қатысу: бүкіл қозғалыс кезінде тұрақтылықты сақтау үшін өзегіңізді қосып, бөкселерді қысыңыз. Асқазанның еденге түсуіне жол бермеңіз.
- Қозғалыстың толық ауқымы: кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмендетіңіз. Дененің туралануын сақтай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз. Жартылай итермелеуден аулақ болыңыз (толық төмен немесе жоғары емес), бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итермелеуді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Жалпы модификациялардың бірі - еденде тізелермен итермелеу, бұл көтеруге болатын дене салмағын азайтады. Күш пен шыдамдылық жақсарған сайын олар стандартты итермелеуге ауыса алады. Жарақаттардың алдын алу үшін пішінге назар аудару керек.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Бас тарту: бұл вариация үшін сіз аяқтарыңызды көтерілген бетке қойып, көтеруге тура келетін дене салмағын көбейтесіз және оны стандартты итеруден гөрі қиынырақ етесіз.
- Алмазды итеру: бұл нұсқа қолдарыңызды кеудеңіздің астына бір-біріне жақындатып, бас және сұқ саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, гауһар пішінін қалыптастыруды қамтиды, бұл стандартты итеруден гөрі трицепсіңізге көбірек бағытталған.
- Wide Grip Push-Up: Бұл нұсқада сіз қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырасыз, бұл стандартты итеруден гөрі кеуде бұлшықеттеріне көбірек бағытталған.
- Өрмекші адам итеру: бұл жетілдірілген нұсқа денеңізді түсірген кезде бір тізеңізді шынтаққа қарай көтеруді қамтиды, бұл стандартты итермелеуге негізгі жаттығуды қосады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Тарту жаттығулары арқадағы және бицепстегі қарама-қарсы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы итермелеуді толықтырады, үстіңгі дененің теңдестірілген күшін қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің ықтимал теңгерімсіздігін болдырмайды.
- Дипс сонымен қатар итермелеуді толықтырады, өйткені олар трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, итермелеуге ұқсас, бірақ бұл бұлшықеттер үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз ететін басқа бұрыштан.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Жоғары көтеру жаттығуы
- Жоғарғы дене күшін жаттықтыру
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Дене шынықтыру жаттығулары
- Дене салмағын көтеру жаттығулары
- Кеуде бұлшықетінің құрылысы
- Отжимание көмегімен күш жаттығулары
- Жабдықпен кеуде жаттығулары жоқ
- Кеуде бұлшықеттеріне арналған үй жаттығулары