Кең қолды жоғары итеріңіз
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Кең қолды жоғары итеріңіз
Кең қолмен итеру - бұл кеуде, иық және дененің үстіңгі бұлшықеттеріне бағытталған және күшейтетін пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттырғысы келетіндерге жарамды. Күнделікті тапсырмаларды жеңілдете отырып, қолмен кең итеруді қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, жалпы дене күшін арттырады және функционалдық фитнесті жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Кең қолды жоғары итеріңіз
- Денеңізді тік және қатты ұстаңыз, басыңыздан өкшеңізге дейін өзегіңізді тартыңыз.
- Денеңізді жерге қарай төмен түсіріңіз, кеудеңіз еденге дерлік тигенше шынтақтарыңызды екі жаққа бүгіңіз.
- Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, шынтақ 90 градус бұрышта болуын қамтамасыз етіңіз.
- Қолдарыңызды толық созып, бірақ шынтақтарды бекітпей, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз. Қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Кең қолды жоғары итеріңіз
- Дененің дұрыс орналасуын сақтаңыз: сіздің денеңіз басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық құруы керек. Бұл жамбастың салбырауын немесе тым жоғары көтерілуін болдырмау үшін өзегіңізді және бөкселерді тартуды талап етеді. Жиі кездесетін қате - төменгі арқаны түсіруге немесе бөкселерді көтеруге мүмкіндік беру, екеуі де жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Басқарылатын қозғалыс: денеңізді түсіргенде, кеудеңіз еденге дерлік тиіп тұрғанша баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Содан кейін денеңізді бастапқы күйге дейін итеріңіз. Қозғалысты асықпаңыз немесе итеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, бұл тиімділікті төмендетуі мүмкін
Кең қолды жоғары итеріңіз ЖМС:
Бастаушылар Кең қолды жоғары итеріңіз?
Иә, жаңадан бастаушылар Wide Hand Push-up жаттығуын жасай алады, бірақ бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, себебі ол стандартты итергішке қарағанда көбірек күшті қажет етеді. Бұл жаттығу кеуде және иық бұлшықеттеріне қарқындырақ бағытталған. Бастапқыда бұл тым қиын болса, жаңадан бастағандар толық қолмен итермелеу үшін жеткілікті күш жинағанша, тізе немесе қабырғаға тіреу арқылы жаттығуларды өзгерте алады. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау әрқашан маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Кең қолды жоғары итеріңіз?
- Көлбеу итеру: Бұл нұсқа үшін қолыңызды төменгі кеуде мен иығыңызға бағытталған орындық немесе баспалдақ сияқты жоғары бетке қоясыз.
- Бас тарту: бұл аяқтарыңызды жоғары бетке қоюды, қиындықты арттыруды және жоғарғы кеуде мен иықты нысанаға алуды қамтиды.
- Садақшының итерілуі: бұл нұсқада сіз садақ тартып жатқан садақшыға ұқсайтын бір қолды бүйірге созасыз, бұл екінші қолдағы қарқындылықты арттырады.
- Бір қолмен итеру: бұл күрделі нұсқа, онда сіз тек бір қолмен итеруді орындап, қажетті күш пен тепе-теңдікті айтарлықтай арттырады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Кең қолды жоғары итеріңіз?
- Dumbbell Bench Press: Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін, алдыңғы дельталарды және трицепстерді, кең қолды көтеру сияқты бұлшықет топтарын жұмыс істейді, дене салмағының жаттығуларын толықтыратын теңдестірілген күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.
- Планк: Тақталар өзекті нығайтады және жалпы дене тұрақтылығын жақсартады, бұл қолмен кең итеру кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды, осылайша итермелеу жаттығуларының тиімділігін арттырады.
Қатысушы сөздері Кең қолды жоғары итеріңіз
- Кең қолды көтеру жаттығуы
- Дене салмағы кеудеге арналған жаттығу
- Кең ұстауға арналған жаттығулар
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Жабдықпен кеуде жаттығулары жоқ
- Дене салмағының ауытқулары
- Кең позиция итермелеу жаттығуы
- Кеуде қуысын нығайтуға арналған жаттығулар
- Кең қолды жоғары көтеру техникасы
- Кеуде бұлшықеттеріне арналған дене салмағына арналған жаттығулар.