Жоғары көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғары көтеру
Push-up - бұл кеуде, иық, трицепс және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін жан-жақты жаттығу, бұл фитнес деңгейіне қарамастан іс жүзінде барлығына пайдалы. Бұл ешқандай жабдықты қажет етпей, жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттырғысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Жеке адамдар өздерінің жаттығуларына итермелеуді қосқысы келеді, өйткені оларды кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады және әртүрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес өзгертуге болады, бұл оны практикалық және тиімді жаттығу нұсқасы етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру
- Кеудеңіз еденге жақындағанша денеңізді төмендетіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, шынтақты денеге жақын ұстаңыз.
- Денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, қолыңызды толық созыңыз, бірақ шынтағыңызды бекітпей.
- Батареяның жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Денеңізді тез түсіріп алмау үшін денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру
- **Қолдың орналасуы**: Қолдарыңыз иығыңыздың енінде, тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Қолдарыңызды тым кең етіп қою иығыңыз бен шынтағыңызға шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін, ал оларды тым жақын қою қозғалыс ауқымын және жаттығудың тиімділігін шектейді.
- **Қозғалыстың толық ауқымы**: итермелеуден барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмен түсіріп, содан кейін бастапқы күйге қайта итеруді білдіреді. Жартылай итермелеу бұлшық еттеріңізді толықтай тартпайды.
- **Бақыланатын қозғалыс**: итермелеу кезінде асығыс жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз. Оның орнына, төмен және жоғары қарай қозғалысыңызды бақылаңыз
Жоғары көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жоғары көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар итермелеу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттануды болдырмау үшін баяу бастау және қажет болса, өзгертулерді қолдану маңызды. Бастапқыда дәстүрлі отжимандарды тым қиын деп санайтындар үшін олар қабырғаға немесе тізеге арналған итермелеуден бастай алады, олар аз күш жұмсайды. Күш пен шыдамдылық жақсарған сайын олар бірте-бірте дәстүрлі отжиманға ауыса алады. Әрқашан есте сақтаңыз, дұрыс пішін қайталау санынан маңыздырақ.
Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?
- Гауһар итеру: итерудің бұл түрі трицепсқа бағытталған және қолдарыңызды кеудеңіздің астына бір-біріне жақындатып, бас бармақ пен сұқ саусақтарыңыз гауһар пішінді қалыптастыратындай етіп қояды.
- Wide Grip Push-up: Бұл нұсқада кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аудару үшін қолдарыңызды иық енінен кеңірек орналастырасыз.
- Бас тарту: бұл итеру үшін сіз аяқтарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты биік бетке қойып, көтеруге тура келетін дене салмағын арттырып, жаттығуды қиындатасыз.
- Өрмекші адам итеру: бұл кеңейтілген итермелеу нұсқасы әр қайталауда тізеңізді шынтаққа дейін көтеруді қамтиды, бұл дәстүрлі итермелеуге негізгі және жамбас иілгіштігін қосады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?
- Шұңқырлар - бұл итермелеуді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар трицепс пен иықты, бұлшық еттерді итермелеу кезінде көп қолданылатын бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша итеру өнімділігін жақсартады.
- Орындық пресс - бұл итермелеуді толықтыратын ауыр атлетика жаттығуы, себебі ол бірдей бұлшықет топтарын - кеуде, иық және трицепспен жұмыс істейді, бірақ үлкен жүктемені көтеруге мүмкіндік береді, осылайша итермелеуді жақсы орындау үшін күш пен төзімділікті арттырады.
Қатысушы сөздері Жоғары көтеру
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Кеудеге арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- Шығудың вариациялары
- Отжиманияны қалай жасауға болады
- Отжиманиенің пайдасы
- Шығу техникасы
- Жоғарғы дене салмағына арналған жаттығулар
- Кеуде бұлшықеттерін күшейту
- Дене салмағына арналған кеудеге арналған жаттығу
- Кеудеге арналған үй жаттығулары.