Кері білезік бұйрасы

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Wrist Extensors

Таным: Танымдама Кері білезік бұйрасы

Кері білезік бұйралау – бұл білек созатын бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арнайы бағыттайтын және жақсартатын, ұстау күшін жақсартуға ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшыларға, альпинистерге немесе өз іс-әрекеттері үшін ұстау мен білек күшіне сенетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Кері білек бұйраларын жаттығу тәртібіне қосу спорттағы өнімділікті арттыруға, білек жарақаттарын болдырмауға және тіпті қол мен білек күшін қажет ететін күнделікті тапсырмаларды жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Кері білезік бұйрасы

• Білектеріңізді жамбастарыңызға қойып, білектеріңіз бен қолдарыңыз тізеңізден асып кетуіне мүмкіндік беріңіз.
• Білектеріңізді созып, буындарыңызды төбеге қарай жылжыту арқылы салмақты баяу көтеріңіз, білектерді жамбасыңызға қысыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақтарды бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында бақылауды және бірқалыпты қозғалысты сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кері білезік бұйрасы

• Ұстау және салмақты таңдау: штанганы немесе гантельді қолмен ұстаңыз (алақанды төмен қаратып). Күрделі, бірақ формаңызды бұзбайтын салмақтан бастаңыз. Жалпы қателік - тым ауыр салмақты таңдау, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкеледі.
• Басқарылатын қозғалыс: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Білектеріңізді жоғары қарай бұрау арқылы салмақты көтеріңіз, қозғалыстың жоғарғы жағында бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс сіздің білек бұлшықеттерін толығымен тартуға және серпінге сенбеуге кепілдік береді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: білегіңіздегі қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қате - білектерді жартылай ғана бұрау,

Кері білезік бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Кері білезік бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар кері білезік бұйра жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл білек бұлшықеттеріне бағытталған қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаттығуды дұрыс орындауды қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен сенімділікке ие болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Кері білезік бұйрасы?

• Гантельді кері айналдыру: штанганы пайдаланудың орнына, бұл вариация екі қол арасындағы күш теңгерімсіздігін анықтауға және түзетуге көмектесетін гантельдерді пайдаланады.
• Отырған кері білезік бұйралау: Бұл вариация отырған кезде орындалады, бұл тепе-теңдікті сақтау қажеттілігін жою арқылы білек бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
• Бір қолды кері айналдыру: бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл әрбір білекке жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Кабельдік машинаны кері айналдыру: бұл нұсқа қозғалыстың барлық ауқымында тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл бұлшықеттердің үлкен өсуіне әкелуі мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кері білезік бұйрасы?

• Hammer Curl жаттығуы кері білезік бұйрасын толықтырады, өйткені ол тек бицепсті нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар білек бұлшықеті брахиорадиалисті де тартады, жалпы білек күші мен тұрақтылығын арттырады.
• «Фермер серуені» жаттығуы кері білезік бұйрасының тағы бір жақсы қосымшасы болып табылады, өйткені ол қолдың күші мен төзімділігін жақсартады, бұл кері білезік бұйраларын тиімді және қауіпсіз орындау үшін өте маңызды.