Арқанмен көтерілген отырғызу қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Арқанмен көтерілген отырғызу қатары

Арқанмен көтерілген отырықшы қатар - бұл арқа, иық және бицепсті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған динамикалық жаттығу, дененің жалпы күші мен қалпын жақсартады. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Бұл жаттығу үстіңгі дене күшін, бұлшықет төзімділігін және функционалдық фитнесті жақсартқысы келетіндер үшін тамаша таңдау болып табылады, өйткені ол күнделікті тарту қозғалыстарына ұқсайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Арқанмен көтерілген отырғызу қатары

• Арқанның ұштарын қолмен ұстаңыз, алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды алдыңызда толық созып түзу отырыңыз.
• Жаттығуды арқанды белге қарай тартып, шынтақтарды денеге жақын ұстап, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы бастаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды толығымен созып, арқанды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде жақсы қалып пен бақылауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Арқанмен көтерілген отырғызу қатары

• Дұрыс ұстау: арқан тұтқаларын мықтап ұстаңыз, бірақ тым қатты емес. Сіздің ұстағыңыз салмақты тартуға жеткілікті күшті болуы керек, бірақ білектеріңізге немесе білектеріңізге қажетсіз жүктеме тудырмайтындай қатты емес. Жалпы қателік - тым қатты ұстау, бұл шаршау мен ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: қатарды орындаған кезде, арқанды баяу және бақыланатын түрде ішіңізге қарай тартыңыз. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақаттарға әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізге әсер етпейді. Ең бастысы - көтерілетін салмаққа емес, бұлшықеттің жиырылуына және босатылуына назар аудару.
• Сәйкес салмақ: мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз

Арқанмен көтерілген отырғызу қатары ЖМС:

Бастаушылар Арқанмен көтерілген отырғызу қатары?

Иә, жаңадан бастағандар арқанмен жоғары отырғызылған қатар жаттығуын орындай алады, бірақ олар жеңіл салмақтардан басталып, кез келген жарақаттан аулақ болу үшін олардың пішініне назар аудару керек. Бұл арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, егер олар қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсе, олар жаттығуды тоқтатып, фитнес-маман немесе физиотерапевтпен кеңесу керек. Кез келген жаңа жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін білікті маманның қадағалауымен үйрену әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Арқанмен көтерілген отырғызу қатары?

• Кабельді отырғызу қатары: Бұл нұсқа кабельдік машинаны пайдаланады, онда сіз орындықта отырасыз және арқа бұлшықеттеріңізді тарта отырып, кабельді кеудеге қарай тартасыз.
• Қарсыласу жолағы Отырған қатары: Бұл нұсқада сіз еденге аяғыңызды созып отырасыз, аяғыңыздың айналасында қарсылық жолағын байлап, белдікті денеңізге қарай тартыңыз.
• Штанганы отырғызу қатары: бұл сіздің алдыңызда еденде штангасы бар орындыққа отыруды, штанганы ұстау үшін белден иілуді және оны кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Бір қолды отырғызу қатары: бұл нұсқа кабельдік машинада орындалады, тұтқаны бір уақытта денеңізге қарай тартады, бұл арқаның әр жағын оқшаулауға және жұмыс істеуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Арқанмен көтерілген отырғызу қатары?

• Штанганың бүгілген қатары тағы бір жақсы қосымша болып табылады, өйткені ол арқанмен көтерілген отырғызылған қатарға ұқсас арқадағы бұлшықеттерге де бағытталған, бірақ жалпы өнімділік пен қалыпты жақсарта алатын негізгі тұрақтылық пен күш жаттығуларының элементін қосады.
• Cable Face Pull - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені ол арқанмен көтерілген қатардағы негізгі назар болып табылмайтын артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша жоғарғы дененің жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.