Жоғарғы қатар
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жоғарғы қатар
Жоғарғы қатар - бұл арқа, иық және қолды қоса алғанда, жоғарғы дене бұлшықеттеріне бағытталған жоғары тиімді жаттығу, осылайша күш, төзімділік және дене қалпын жақсартады. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, олардың жоғарғы дене күшін жақсартуға бағытталған тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол бұлшықетті сергітуге және нығайтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет тепе-теңдігі мен постуральды теңестіруді жақсарту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Жоғарғы қатар
- Тізеңізді сәл бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстап, басыңызды жоғары көтеріп, денеңіз еденге параллель болғанша, жамбаспен ілу арқылы алға еңкейіңіз.
- Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысып, салмақты мүмкіндігінше денеңізге жақын ұстай отырып, салмақты іштің жоғарғы бөлігіне дейін тартыңыз.
- Артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бен иықтарыңызды толығымен созып, салмақтарды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жоғарғы қатар
- **Артық салмақты қолданбаңыз**: Тым ауыр салмақты пайдалану жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастап, күш-қуатыңыз артқан сайын оны біртіндеп арттырған дұрыс.
- **Бақыланатын қозғалыс**: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жаттығудың көтеру және түсіру кезеңін бақылау керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді ұзақ уақыт кернеуде ұстау арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
- **Арқаңызды пайдаланбаңыз**: Тағы бір кең таралған
Жоғарғы қатар ЖМС:
Бастаушылар Жоғарғы қатар?
Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Жоғарғы қатар жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек, дұрыс техниканы үйреніп, күші мен төзімділігі жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы жаттығуды көрсетуі де пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Жоғарғы қатар?
- Жоғарғы қатарды отырған күйде орындауға болады, бұл тұрақтылықты арттыруға және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне назар аударуға мүмкіндік береді.
- Жоғарғы қатарды кең ұстағыш қатарға өзгертуге болады, бұл сыртқы арқа бұлшықеттеріне қарқындырақ бағытталған.
- Тағы бір нұсқа - бұл бір қолды жоғарғы қатар, онда жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындайсыз, бұл жеке бұлшықет топтарына көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
- Жоғарғы қатарды қарсылық жолақтарымен де орындауға болады, бұл бұлшықеттерге қарсылықтың басқа түрін және қиындықтарды қамтамасыз етеді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғарғы қатар?
- Тарту - бұл Жоғарғы қатарларды толықтыратын тағы бір тиімді жаттығу, өйткені олар арқа және қол бұлшықеттеріне, атап айтқанда, арқа және бицепс бұлшықеттеріне назар аударады, жоғарғы дене күші мен төзімділігін арттырады.
- Lat Pulldowns сонымен қатар Жоғарғы қатарларды толықтыра алады, өйткені олар арқадағы бірдей үлкен бұлшықеттерге бағытталған, арқа бұлшықеттері және үстіңгі дененің күші мен айқындылығын жақсартуға көмектеседі, сонымен бірге ұстау күшін арттырады.
Қатысушы сөздері Жоғарғы қатар
- Жоғарғы қатардағы кабельдік жаттығу
- Кабельмен арқа жаттығулары
- Жоғарғы қатардың артқы жағын нығайту
- Арқа бұлшықеттеріне арналған кабельдік жаттығу
- Артқы фитнеске арналған жоғарғы қатар
- Кабельді қайтару жаттығуы
- Арқаны жоғарғы қатармен нығайту
- Кабельдің жоғарғы қатары артқа жаттығуы
- Арқа бұлшықеттерін кабель арқылы жаттықтыру
- Жоғарғы қатардағы кабельді арқаға арналған жаттығу