Жүгіру

• Түрік бөлігі: Кардио - Жұмыс бөлімдері.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus

Таным: Танымдама Жүгіру

Жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту, эндорфиннің бөлінуіне байланысты көтеріңкі көңіл-күй және салмақты басқару сияқты денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынатын жан-жақты, толық дене жаттығулары. Бұл жасына немесе фитнес деңгейіне қарамастан кез келген адам үшін тамаша жаттығу, өйткені қарқындылық пен қарқынды жеке қажеттіліктерге оңай реттеуге болады. Адамдар жүгіруді оның ыңғайлылығы, талап етілетін ең аз құрал-жабдықтар және жалпы фитнесті жақсарта отырып, ашық ауада ләззат алу мүмкіндігі үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жүгіру

• Жүгіруді бастау үшін ыңғайлы қарқынды таңдаңыз, ол тыныссыз толық сөйлемдерді айтуға мүмкіндік беретін қарқын болуы керек.
• Жүгіру кезінде жақсы позаны сақтаңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды босаңсытып, алға қарай қараңыз.
• Жүгіру кезінде өкшеңізге ақырын қоныңыз және саусақтарыңызды итеру үшін алға қарай домалаңыз, бұл жүгірудің ең тиімді және қауіпсіз әдісі.
• Жүгіргеннен кейін бірнеше минут серуендеу арқылы салқындатыңыз, содан кейін бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектесу үшін жеңіл созылу жасаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жүгіру

• Дұрыс пішін: жақсы жүгіру позасын сақтаңыз. Денеңізді тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріп, иығыңызды бос ұстаңыз. Тым алға немесе артқа еңкеймеңіз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Қолдарыңыз әр қадаммен табиғи түрде тербелуі керек, ал аяқтарыңыз денеңіздің астына түсуі керек.
• Температура: Бір жиі кездесетін қателік - тым жылдам бастау. Баяу қарқынмен бастап, жылдамдықты біртіндеп арттыру маңызды. Бұл ерте шаршауды және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Денеңізді тыңдаңыз және соған сәйкес қарқыныңызды реттеңіз.
• Ылғалдандыру және тамақтану: жүгіруден бұрын, кезінде және одан кейін ылғалданған күйде болыңыз. Егер сіз ұзағырақ жүгіретін болсаңыз, су бөтелкесін әкелуді немесе су аялдамасы бар жолды жоспарлауды қарастырыңыз. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз

Жүгіру ЖМС:

Бастаушылар Жүгіру?

Әрине, жаңадан бастағандар міндетті түрде жаттығу ретінде жүгіруді бастай алады. Дегенмен, жарақат алмас үшін баяу бастау маңызды. Міне, бірнеше кеңестер: 1. Жаяу жүруден бастаңыз: егер сіз физикалық белсенділікке үйренбеген болсаңыз, жүгіру немесе жүгіруден бұрын жылдам жүруден бастаңыз. 2. Біртіндеп ұлғайту: жүгіру уақытын біртіндеп арттырыңыз. Сіз бір минут жүгіруден бастай аласыз, содан кейін бір минут жүре аласыз және осы үлгіні барлығы 20-30 минут бойы қайталай аласыз. 3. Денеңізді тыңдаңыз: егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жылдамдықты азайтыңыз немесе үзіліс жасаңыз. Бастапқыда өзіңізді қатты итермеу маңызды. 4. Тиісті аяқ киім киіңіз: жүгіру жарақаттанудың алдын алу үшін жақсы аяқ киімді қажет етеді. Тиісті қолдауды қамтамасыз ететін жақсы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. 5. Ылғалдылықты сақтаңыз: жүгіруден бұрын, жүгіру кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. 6. Жылыту және салқындату: жүгіруді бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз және кейін суытыңыз. Бұл алдын алуға көмектеседі

Қасиетті ауыстырулар Жүгіру?

• Спринтинг – бұл әдетте қысқа қашықтықта орындалатын жоғары қарқынды, жылдам жүгіру түрі.
• Төзімділікпен жүгіру ұзақ қашықтықтарда тұрақты қарқынды сақтауды қамтиды, көбінесе марафондарда немесе ұзақ қашықтыққа жүгірулерде қолданылады.
• Аралық жүгіру жоғары қарқынды және төмен қарқынды жүгіру немесе жүру арасында ауысады, бұл жылдамдық пен жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсартуға көмектеседі.
• Соқпақпен жүгіру - бұл жаяу жүргіншілер жолдары мен таулы жерлерде өтетін, жазық беттерде жүгірумен салыстырғанда әртүрлі қиындықтарды қамтамасыз ететін жүгірудің вариациясы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жүгіру?

• Бұзау көтеру төменгі аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, әр қадамда тұрақтылық пен күшті арттырады, бұл жүгіру өнімділігін жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға әкелуі мүмкін.
• Тақталар жүгірушінің жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар дұрыс жүгіру формасын сақтау үшін маңызды, әсіресе шаршаған кезде ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде маңызды болып табылады.